Шпагат – это навык, который впечатляет многих. Он может быть полезен для различных видов спорта, таких как танцы, гимнастика и йога, а также помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы ног и корпуса. Но как быстро и безопасно научиться садиться на шпагат? В этой статье мы разберемся с мифами и реальностью быстрого обучения этому навыку, а также подробно рассмотрим методы растяжки и укрепления мышц, технику выполнения шпагата, примеры программ тренировок на 4 недели и дополнительные рекомендации.

 

Шпагат – прекрасный индикатор того, тренируется ли человек, живет ли он активной жизнью или же предпочитает проводить свое свободное время в положении лежа. Научиться шпагату может совершенно каждый, невзирая на возраст, конечно, есть исключения и группы риска, к примеру, старые люди, которые могут также тренироваться, но должны проявлять особую осторожность. В целом, же, достаточно нескольких месяцев активных тренировок, чтобы развить в себе достаточную гибкость и научиться делать шпагат.

Сеть фитнес студий групповых и персональных тренировок NewFit https://newfitstudio.ru/ предлагает как индивидуальные занятия, так и групповые тренировки на любой вкус. 

Какой бывает шпагат

Начиная разбирать вопрос о том, как научиться садиться на шпагат для начинающих, стоит отметить, что существует достаточно много разновидностей этого акробатического движения:

• Поперечный шпагат. В этом случае ноги атлета разводятся в стороны от туловища, то есть влево и вправо;
• Продольный шпагат. Классический вариант, известный большинству, который подразумевает разведение ног вперед-назад. Продольный шпагат может быть левым или же правым – это зависит от того, какая нога, левая или правая, выведена вперед туловища;
• Статический. Это тип шпагата, который выполняется в положении сидя на полу, какой-то поверхности;
• Динамический – вариант, доступный для профессиональных гимнастов и опытных людей, подразумевающий выполнение шпагата в положении стоя, с опорой на одну ногу или вообще без опоры. Яркий пример – если дама делает шпагат на шесте, вися при этом в воздухе.

• 

• 

 

Иногда в отдельный тип выделяют поперечный «провисной» шпагат, который часто делал популярный актер Ван Дамм в своих боевиках. Он ставил ноги на опоры, но само туловище находилось между ними в воздухе. Вспомните также рекламный ролик Volvo с его участием с разъезжающимися грузовиками.

 

Наиболее часто, когда рассматривается вопрос, как научиться шпагату с нуля, имеется ввиду статический продольный вариант.

Растяжка и укрепление мышц

 

Растяжка и укрепление мышц — это два важных компонента, которые помогут вам научиться садиться на шпагат. Растяжка поможет увеличить гибкость ног, бедер, спины и пресса, а укрепление мышц поможет улучшить стабильность и поддержку тела при выполнении упражнений.

Растяжка ног и бедер

 

Растяжка ног и бедер — это необходимый элемент для достижения глубокого шпагата. Начните с легких упражнений, таких как вытягивание ног в положении сидя на полу. Вы можете использовать ремни для растяжки или блоки, чтобы помочь с растяжкой.

Вот несколько упражнений на растяжку ног и бедер, которые могут помочь увеличить гибкость и подготовить тело к шпагату:

1. Вытягивание ног в положении сидя

Сядьте на пол с прямыми ногами и попытайтесь коснуться пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до них, воспользуйтесь ремнями для растяжки или блоками, чтобы помочь с растяжкой. Удерживайте позу на 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

 

2. Широкий сплит

Станьте в позу широкого сплита, так что ноги расположены на ширине бедер или шире. Медленно опуститесь на пол, стараясь сохранить спину прямой. Если вы не можете достичь пола, подложите под ягодицы блок или складку одеяла. Удерживайте позу на 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

3. Приседания в стиле южного китайского бокса

Встаньте в позу широкого расставления ног, с носками, которые направлены в стороны. Опуститесь в присед, стараясь сохранить спину прямой, а колени в линии с носками. Удерживайте позу на 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

 

Растяжка спины и пресса

 

Растяжка спины и пресса помогает увеличить гибкость, необходимую для выполнения шпагата.

Вот несколько упражнений на растяжку спины и пресса, которые могут помочь увеличить гибкость и подготовить тело к шпагату:

1. Катание шара по спине

Лягте на спину и положите под неё мяч или теннисный мячик. Начинайте катать мяч по спине вверх и вниз, позволяя ему расслабить мышцы и раскрыть позвоночник. Удерживайте позу на 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

2. Планка

Встаньте в позу планки, при этом ладони должны быть на ширине плеч, а локти должны быть прямыми. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до пяток и сжимайте мышцы пресса. Удерживайте позу на 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

 

3. Вращение туловища

Сядьте на пол и широко расположите ноги, затем поверните туловище влево и попробуйте дотянуться рукой до ноги. Удерживайте позу на 30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.

Укрепление мышц ног и корпуса

 

Укрепление мышц ног и корпуса важно для стабильности и поддержки тела при выполнении упражнений на шпагат. Вы можете использовать упражнения с собственным весом тела, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, чтобы укрепить мышцы ног. Для укрепления корпуса вы можете использовать планки, скручивания и подъемы ног.

Эти упражнения на укрепление мышц могут быть трудными в начале, но с постоянной практикой вы будете замечать улучшение своей гибкости и подготовленности к выполнению шпагата. Важно не перенапрягаться и слушать свое тело, чтобы избежать травм и получить наилучший результат.

Техника выполнения шпагата

 

Выполнение шпагата может быть довольно сложным для большинства людей, особенно для тех, кто только начинает. Но с правильной техникой, достаточным количеством растяжки и тренировок вы можете быстро научиться садиться на шпагат.

 

Как правильно сесть на шпагат

 

1. Найдите подходящую поверхность

Перед началом тренировок выберите подходящую поверхность для выполнения шпагата. Лучше всего выбрать гладкую и ровную поверхность, такую как спортивный коврик или паркетный пол.

2. Разогрейтесь

Перед тем, как начать тренировки на растяжку, необходимо разогреться. Сделайте несколько минут кардио упражнений, таких как прыжки на месте или бег, чтобы подготовить сердце и мышцы к тренировке. Затем сделайте некоторые упражнения на растяжку, чтобы размять мышцы.

3. Сядьте на пол

Сядьте на пол, прямо и на широком расстоянии ног. Попытайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед или назад.

4. Начните медленно опускаться

Начните медленно опускаться, раздвигая ноги в стороны. Не опускайтесь слишком быстро, чтобы не травмировать мышцы. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах и икры.

5. Держите спину прямо

Держите спину прямо во время опускания на шпагат. Не наклоняйте тело вперед или назад. Смотрите прямо вперед и держите плечи расслабленными.

6. Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение

Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение в мышцах. Не пытайтесь опускаться слишком быстро или слишком далеко. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и плавном движении.

Основные ошибки и как их избежать

 

При выполнении шпагата, особенно в начальной стадии, часто допускаются ошибки, которые могут затруднить процесс обучения и даже привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки, которые нужно избегать:

1. Напряжение в шее и плечах. Многие начинающие спортсмены склонны напрягаться в шее и плечах при попытке садиться на шпагат. Это неправильно, так как это не только затрудняет выполнение упражнения, но и может привести к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо расслабить плечи и шею, опустив их вниз.

2. Неправильное положение таза. Некоторые люди могут склоняться к тому, чтобы выталкивать таз вперед, чтобы упростить выполнение шпагата. Однако это неправильное положение таза может привести к травмам и затруднить дальнейшее обучение. Для избежания этой ошибки необходимо держать таз в нейтральном положении.

3. Статическая растяжка. Некоторые люди склонны к тому, чтобы принять статическое положение и просто держать его на протяжении нескольких минут, надеясь, что это поможет им быстрее сесть на шпагат. Однако это неправильный подход, так как он не улучшает гибкость, а может привести к травмам. Лучше использовать динамическую растяжку, включая упражнения на растяжку, которые помогают улучшить кровообращение и гибкость.

4. Недостаточное время на растяжку. Многие начинающие спортсмены хотят быстро достичь результатов и садиться на шпагат в течение короткого времени. Однако это неправильный подход, так как для того, чтобы достичь глубокого шпагата, необходимо много времени и терпения. Необходимо проводить растяжку каждый день, давая телу достаточное количество времени для приспособления.

Избежание этих ошибок поможет достичь лучших результатов при выполнении шпагата и снизит риск получения травм.

Садимся на шпагат дома: основные этапы тренировки

 

Можно ли научиться шпагату за 5 минут в день? Люди склонны искать легкие пути, достигать желаемого без усилий. Сразу настройтесь правильно – тренироваться по 5 минут в день можно, но по времени это займет много месяцев. Алгоритм работы для начинающего следующий: сначала качественная длительная разминка, далее выполнение упражнений на гибкость, в конце попытки сесть на шпагат, замер имеющегося на данный момент результата. Разберем все по порядку.

 

Разминка

 

В качестве базовой разминки можно использовать классические упражнения с уроков физкультуры в школе: вращения рук в локтях, в плечевых суставах, повороты головы по часовой стрелке и обратно, приседания на месте, разминка тазобедренной области вращениями, разминка голеней и стоп, выпады на месте. Если есть возможность – можно пробежаться минут 10-15, бег является универсальной разминкой всего тела. Научиться шпагату в домашних условиях можно, не забывая о таких упражнениях для растяжки мышц низа тела:

• Наклоны вперед с вытянутыми руками, цель – коснуться пальцами носков. 4 наклона вперед, 4 выгибания назад, хорошо прогнув спину, 4 – наклоны в стороны, при этом руки можно держать на поясе;
• Сложные приседания со сменой ноги – сначала надо присесть на левую стопу, правую ногу вытянуть в сторону туловища и поставить ее на пятку. Далее совершается плавный переход: сгибание правой ноги и опора на ее стопу, при этом вытягивание левой ноги в сторону, постановка ее на пятку;
• Упражнение на гибкость таза – поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе и начинать круговые вращения тазом, при этом как бы сгибаясь немного в сторону наклона;
• Разомните стопы – обопритесь руками на что-то, поднимите одну ногу и выполняйте движение стопы по часовой стрелке и против, потом поменяйте стопу на другую.

В целом, любой найденный в интернете комплекс для разминки подойдет, лучше, если он будет с уклоном на нижнюю часть тела.

Упражнения для шпагата

 

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, потребуется усердно выполнять базовые упражнения, развивающие гибкость и укрепляющие суставы, связки. Вот некоторые отличные упражнения, стоящие внимания новичков.

Махи ногами. Примите положение лежа на боку на полу. Далее надо поднимать ногу вверх, пытаясь отнести ее как можно дальше от пола, при этом надо стараться буквально на 15-20 секунд задержать ногу в верхнем положении. Новичкам будет тяжело, но это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость, связки и быстро приблизит вас к шпагату. Повторяйте движение 20-25 раз, потом переворачивайтесь на другой бок и делайте это же с другой ногой. Можно делать данное упражнение стоя – обопритесь левой рукой об опору, начинайте поднимать правую ногу вверх вдоль туловища, стараясь минимально сгибать ее в колене, далее меняйте сторону.

Наклоны в сидячем положении в стороны. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны наподобие буквы «V», желательно, чтобы они были разведены как можно дальше друг от друга. Теперь надо выполнять наклоны туловищем к каждой ноге поочередно. Задача – достигнуть того, чтобы легко охватывать стопу руками. Очень важно стараться держать спину как можно более ровно, чтобы не сутулиться. Продолжительность наклонов – по 30 секунд на сторону.

Наклоны вперед. В положении сидя сведите ноги вместе. Теперь пробуйте, как и в предыдущем случае, наклоняться туловищем вперед так, чтобы при ровной спине охватить ладошками стопы сомкнутых ног. Если не получается охватить стопы, то для начала хватит и такой цели – дотянуться пальцами до носочков ног. Если упражнение получается у вас легко, то можно попробовать его усложнить, выполняя в положении стоя.

Выпады. Уже упоминались в разделе разминки, но именно это упражнение является важным для растяжки и приближения к мечте – шпагату. Из ровного положения сделайте широкий шаг вперед так, чтобы другая нога максимально вытянулась и осталась за туловищем, касаясь пола носком. Выведенная вперед нога должна стоять на всей стопе твердо. Постояв в таком положении 25-30 секунд, надо сменить положение ног наоборот. Выпады можно делать на месте или же прохаживая с их помощью по комнате.

 

Вот еще 2 универсальных упражнения для шпагата:

• В положении лежа на спине, надо одну ногу согнуть в колене и поставить на пол, а другую, держа полностью прямой, максимально поднять вверх. Когда нога достигла верхнего положения, надо обхватить ее руками и аккуратно тянуть к груди, при этом продолжая сохранять ее ровное состояние, не сгибая в колене. 20-25 секунд одну ногу, потом другую;
• Наклоны. Выставляем одну ногу вперед туловища так, чтобы стопа была направлена вдоль направления бедра. Другую ногу заводят несколько назад, разворачивая стопой наружу, приблизительно под 40-50 градусов. Далее надо наклониться вдоль вытянутой вперед ноги, максимально прогнуться до пола. В идеале необходимо достигнуть состояния, когда при ровных ногах вы локтями дотянетесь к полу.

 

Желающих узнать, как научиться шпагату за 1 день, ждет горькое разочарование – узнать за 1 день вы сможете, но начать делать точно нет. Придется тратить как минимум какое-то время ежедневно в течение месяца и больше на указанные упражнения, пытаясь добиться в них прогресса, чтобы сесть на шпагат.

Программа тренировок

 

Хотите научиться садиться на шпагат быстро и эффективно? Тогда вам необходима правильная программа тренировок, которая будет состоять из нескольких ключевых элементов.

Пример программы тренировок на 4 недели:

Неделя 1

• Растяжка ног и бедер — 10 минут каждый день
• Укрепление мышц ног и корпуса — 15 минут каждый день
• Техника выполнения шпагата — 10 минут каждый день

Неделя 2

• Растяжка ног и бедер — 15 минут каждый день
• Укрепление мышц ног и корпуса — 20 минут каждый день
• Техника выполнения шпагата — 15 минут каждый день

Неделя 3

• Растяжка ног и бедер — 20 минут каждый день
• Укрепление мышц ног и корпуса — 25 минут каждый день
• Техника выполнения шпагата — 20 минут каждый день

Неделя 4

• Растяжка ног и бедер — 25 минут каждый день
• Укрепление мышц ног и корпуса — 30 минут каждый день
• Техника выполнения шпагата — 25 минут каждый день

Как часто тренироваться и сколько времени уделять каждой тренировке

 

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, необходимо тренироваться каждый день в течение 4-6 недель. Время каждой тренировки должно быть не менее 30-40 минут, чтобы обеспечить достаточный объем тренировки.

Как отслеживать свой прогресс

 

Важно отслеживать свой прогресс во время тренировок, чтобы понимать, как быстро вы продвигаетесь в достижении своей цели. Самый простой способ отслеживания прогресса — это делать фотографии своего шпагата каждую неделю. Также можно записывать время, которое удается удержаться в положении шпагата, и постепенно увеличивать его продолжительность. Не забывайте, что результаты могут быть разными для каждого человека, поэтому не сравнивайте свой прогресс с прогрессом других людей. Сосредоточьтесь на своих усилиях и наслаждайтесь процессом достижения своей цели.

 

Особенности тренировки шпагата для взрослого

 

Возрастные изменения в организме – это не миф и желание испугать девушек 25+, а объективная реальность, с которой надо смириться и подстраиваться под меняющиеся условия и параметры своего тела.

 

При сидячей работе и малоподвижном образе жизни с началом тренировок и физических нагрузок надо быть особенно осторожным. Чтобы добиться успеха в шпагате взрослому человеку, стоит помнить о таких рекомендациях:

• Старательно выполняйте выбранный комплекс зарядки перед тренировкой. Растяжка для шпагата предполагает указанные выше упражнения, но делать их надо, лишь хорошо разогрев мышцы, суставы;
• Все движения во время зарядки надо выполнять аккуратно, плавно, без рывков, резких поворотов. Одно неаккуратное движение может спровоцировать растяжение, травмы;
• Постепенно увеличивайте тренировочные нагрузки. Это общий принцип занятий спортом – сразу и много делать нельзя, можно чрезмерно нагрузить организм, включая и нетренированное сердце;
• Слушайте свое тело в процессе тренировки. Если где-то появляется неприятная боль, хрустит сустав, возникает дискомфорт – есть смысл пересмотреть выбранный набор упражнения, заменить особо сложные и травмоопасные движения.

Придерживайтесь сказанного – это убережет вас в любом возрасте от неприятностей и травм.

Сесть на шпагат, стать гибкой и пластичной, обрести подтянутое и стройное тело – Дарья Мороз поможет исполнить ваши мечты в своей книге Шпагат дома. Растяжка. Фитнес! Система тренировок раскроет все возможности вашего тела, позволит забыть о скованности и почувствовать свободу в движении. Вы научитесь правильно подбирать упражнения для тренировки, делать безопасную растяжку без боли и травм, укрепите мышцы, ускорите обмен веществ, наладите правильное питание и начнете улыбаться своему отражению в зеркале.

Как научить ребенка садиться на шпагат

 

Известно, что любые навыки легче осваиваются в юном возрасте и даже еще в детстве. Если ваш ребенок подвижный, активный, проявляет интерес к физкультуре, то можно научить его делать шпагат. Как научиться садиться на шпагат детям? Вот основные моменты:

• Не надо торопить ребенка. Нормальным будет потратить на обучение навыку шпагата 2-3 месяца;
• Обязательный разогрев перед упражнениями. Сюда входит пробежка трусцой, можно применить бег на месте, если дело происходит в квартире, приседания, выпады, рассмотренные выше упражнения с махами ногами тоже подойдут.

 

Все упражнения, указанные в статье, в полной мере годятся для детей. Единственный аспект – надо тщательно контролировать малыша, чтобы он не начал делать упражнения неправильно и не травмировался. Важно научить его правильной технике упражнений, лучше остановиться на этом этапе обучения подольше для гарантированного освоения правильности выполнения движений.

Как научиться делать шпагат за 5 минут в день

 

Научиться поперечному шпагату всего за 5 минут в день можно? Наивный вопрос нетерпеливых начинающих и немногих людей, которые действительно очень дорожат временем. Давайте себе отчет в том, что 5 минут – это не то время, за которое можно чему-то серьезно научиться. Чтобы выполнить комплекс упражнений на разогрев плюс саму тренировку с минимальным набором в 4-5 упражнений потребуется 20-30 минут в день, учитывая передышки между подходами. Конечно, регулярность может стать более значимым фактором, нежели продолжительность тренировки – занимающийся 20 минут в день в течение 3 месяцев освоит шпагат, в отличие от того, кто занимается 2 часа в день, но раз в 3 недели.

 

Плюсы умения садиться на шпагат

 

Мы подробно рассмотрели, как взрослому научиться садиться на шпагат, как это сделать ребенку, но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества, которые получают люди, обучившиеся садиться на шпагат:

• шпагат делает мышцы и суставы более сильными, гибкими, выносливыми;
• повышается общий тонус организма, укрепляется иммунитет, улучшается самочувствие;
• подвижность таза повышается, в этой области улучшается кровоснабжение, не происходит опасных застоев;
• физические нагрузки повышают общее качество жизни, помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
• умение делать шпагат, а точнее путь к нему, улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, стабилизируют давление.

Как видите, на кону стоит многое, поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни, уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

https://youtu.be/jq4vmsaE-KY