Каждый из нас более или менее подвержен когнитивным искажениям. Так устроен наш разум, поэтому, прежде чем в следующий раз ваши мысли вернутся на пути, ведущие к грусти, разочарованию и безнадежности, изучите его уловки и научитесь им противодействовать! Посмотрим, как наш собственный мозг обманывает нас.

Какие бывают когнитивные искажения?

Абстрактное мышление у людей развилось в ходе эволюции, и именно благодаря ему мы можем думать о большем, чем «здесь и сейчас». Сотни мыслей постоянно проходят в нашей голове, благодаря которым мы, среди прочего, можем интерпретировать окружающую нас реальность. В некоторых ситуациях наш разум неверно понимает события, и это то, что мы называем когнитивным искажением или ловушкой для мыслей.

Если наше мышление поймано в ловушку искаженных символических значений, нелогичных рассуждений и неверных толкований, мы фактически становимся слепыми и глухими.

Аарон Тёмкин-Бек — американский психотерапевт

Когнитивные искажения обычно приводят к ухудшению настроения, а у людей с депрессивными или тревожными расстройствами они сохраняют и закрепляют симптомы этих расстройств. Каждый из нас попадает в ловушки мысли. Однако вы можете познакомиться с ними, научиться избегать их и, таким образом, с каждым днем становиться счастливее. Итак, начнем.

Всё или ничего

Как это работает? Вы делаете небольшую ошибку и, несмотря на то, что многие другие вещи вы делаете хорошо, думаете: «Я безнадежен», «Я нехороший». Это классический пример мышления по принципу «всё или ничего», где всё чёрно-белое и нет оттенков серого. Слова «всегда», «всё», «все», «никогда», «никто» характерны для этого искажения.

Отказ от позитивных мыслей

Что вы делаете, когда кто-то поздравляет вас с хорошо выполненной работой? Если вы счастливы, что это заметили и оценили — отлично! Однако, возможно, что вы видите в произнесенной похвале какой-то подтекст. Возможно, вы думаете, что не заслуживаете этого и вам просто повезло хорошо выполнить задание, или поздравления предназначены только для того, чтобы получить что-то от вас, — вы подвергаетесь когнитивному искажению, которое называется отказом от положительного и отрицанием ценности.

Чтение мыслей

Некоторые хотели бы научиться такому навыку, в то время как многие люди неосознанно культивируют такое когнитивное искажение. Кто-то на встрече с вами зевает или смотрит на часы, и вы уже заранее предполагаете, что этот человек считает вас скучным и с нетерпением ждет окончания встречи. В этом случае, вы когнитивно искажаете свои мысли, поскольку предполагаете, что кто-то думает в мыслях исходя из худшего сценария. Кроме того, вы будете настолько уверены, что если кто-то скучает, это потому что вы не интересны, что вы даже не подумаете спросить причину такого его поведения.

Персонализация

Если что-то произошло, и вы считаете себя ответственным за произошедшее, возможно, у вас проблема с когнитивным искажением, называемая персонализацией. А именно, предположение, что вы несете ответственность за события, на которые вы мало влияете. Мать, которая считает себя безнадежной, потому что ее ребенок плачет, или служащий, который думает, что он сделал что-то не так и из-за этого его начальник был грубым и расстроенным — вот типичные примеры того, как поддаться этому когнитивному искажению.

Чрезмерное принижение себя

Эта когнитивная предвзятость состоит в том, что далеко идущие выводы делаются из одного события или обобщаются без достаточных доказательств. Например, вы знакомитесь с новым человеком, и он вам интересен. Однако в его компании вы чувствуете себя не комфортно и вам нелегко наладить и поддерживать в ней разговор. В этом случае вы думаете: «Я не могу установить отношения с новыми людьми, я не подхожу для этого».

Нарушение

Часто ли вы говорите или думаете, что «вы должны» что-то сделать? Возможно, вы подвергаетесь когнитивному искажению из-за жесткого и точного убеждения в том, как необходимо вести себя в данной ситуации. Фактически, эти правила поведения существуют прежде всего в вашей голове, и именно вы сурово осуждаете себя и других, когда не удается подняться до высокой планки придуманных вами стандартов и ожиданий.

Избирательное примечание

Это ментальный фильтр, который заставляет вас сосредотачиваться только на отрицательных аспектах, игнорировать положительные, а затем, на этих основаниях, делать выводы. К примеру: ваш начальник во многих отношениях хвалит вашу работу, но при этом обращает внимание на одну вещь, над которой вы могли бы больше поработать. Вы же обращаете внимание только на негатив и считаете себя нерадивым работником.

Катастрофическое мышление

Если что-то пойдет не так, то обязательно пойдет самым худшим, из возможных, путей — так работает когнитивное искажение, называемое катастрофизацией. Испытывающий трудности человек, сосредоточится на сценарии событий, который сразу маловероятен и, в то же время, наихудший из возможных. Примером может служить пара с отличным здоровьем и без генетических осложнений, мечтающая о беременности и одновременно опасающаяся ее. Супруги почему-то считают, что в случае беременности её течение будет тяжелым, закончится выкидышем, и даже если она сможет родить ребенка, он будет больным. Все опасения надуманны, но люди в них почему-то верят.

Эмоциональное применение

Мы часто склонны рассуждать, основываясь только на своих чувствах и эмоциях. «Я чувствую себя глупо, то есть я глуп» — примерно так выглядит подверженность данной ловушке мышления. Между тем то, как мы себя чувствуем в той или иной ситуации, не определяет, кто мы есть. Это только сиюминутное чувство, которое может влиять на наше ощущение в целом.

Как избежать когнитивных искажений?

Подвергайте сомнению свои мысли, спрашивая себя: «Ты уверен…?»: «Ты уверена, что я безнадежная мать?»; «Ты уверен, что я плохой сотрудник?»; «Я уверен, что этот человек считает меня занудой?».

Обращайте внимание на положительные стороны событий, а не зацикливайтесь только на отрицательных. Проявите к себе сострадание: вместо того, чтобы упрекать себя в плохой работе, оцените то, что вам все-таки удалось сделать, и подумайте, например, «учитывая, как сильно я страдал, это здорово, что мне все же удалось пропылесосить». Помните, что вы не ваши мысли — то, что вы думаете, ничего не говорит о том, кто вы есть.

Не забывайте, что обстоятельства меняются — вам не всегда нужно делать что-то в соответствии с тем же образцом, который существует в ваших убеждениях. Не вините себя за то, что вам неподвластно — знайте, что вы не контролируете мысли и поведение других людей, поэтому вы не можете нести за них ответственность.

Стараясь задумываться над своим поведением и мышлением человек сможет, при должном усердии, избежать многих негативных ситуаций и жить в полном согласии с собой и окружающими.