Как научиться преодолевать прокрастинацию

Прокрастинация — откуда она и как ее преодолеть

Прокрастинация — психологический термин, который вошел в ежедневный словарь навсегда. Его часто используют как игривое оправдание, поэтому оно утратило смысл и часто понимается как синоним лени. Тем не менее, эти два понятия не идентичны. Что такое прокрастинация, откуда она взялась и как с ней справиться?

Прокрастинация и лень

Большинство людей испытывают прокрастинацию на разных этапах жизни и перед лицом различных задач. Но для некоторых это неадаптивный механизм действия, который постоянно мешает достижению целей, разрушает последствия работы и вызывает трудности как в профессиональной, так и в личной жизни.
Из-за распространения термина «прокрастинация» и его поверхностного понимания он стал синонимом лени в повседневном языке. Между тем механизмы и последствия лени совершенно отличаются от мотивов и последствий прокрастинации.

Человек, который не делает что-то из-за лени, не испытывает сожаления по этому поводу. Он чувствует себя хорошо, потому что заменяет дела, которые не хочет делать, делами, которые делает в данный момент. И он делает это вполне осознанно. Лень всегда овладевает, когда появляются задачи «не по настроению» и не оказывают большого влияния на благосостояние и жизнь, например, уборка квартиры.

Человек, который прокрастинирует, откладывает горящие обязанности в сторону. Но он не чувствует себя комфортно в этот момент. Напротив, задержка выполнения деятельности вызывает сильный стресс и чувство вины. Это порочный круг: прокрастинация вызывает нервозность и чувство вины, что, в свою очередь, снижает способность к концентрации и уверенность в себе, что еще более затрудняет выполнение задачи.

Чем ленивый человек отличается от прокрастинатора

Прокрастинирующие люди часто страдают от ряда заболеваний, связанных с повышенным уровнем стресса, хуже спят по ночам, чаще заражаются инфекциями и имеют желудочно-кишечные проблемы. Следовательно, эти люди менее эффективны в личной и профессиональной жизни, что, в свою очередь, влияет на их удовлетворенность жизнью, на их самооценку и благополучие. Это приводит к избеганию трудных задач и откладыванию до пределов возможного — и круг снова замыкается. Прокрастинация является одним из симптомов депрессивных расстройств.

Можно ли разорвать порочный круг проволочек?

Прокрастинация не является врожденным пороком, к счастью, над этим можно работать и преодолеть ее. Первый шаг, который нужно сделать в этом направлении, это понять, что побуждает патологически откладывать задачи и обязанности.

Причины прокрастинации

Слишком просто считать прокрастинацию проблемами с планированием и управлением временем. Для откладывания дел может быть много причин, и они намного сложнее, чем можно представить.

Строгие, требовательные родители
Одной из причин прокрастинации может стать стиль семейного воспитания. Исследования показали, что чаще всего это касается людей, чьи родители были критически настроены, требовательны, сдержаны и эмоционально холодны одновременно. Такое отношение со стороны родителей может препятствовать развитию у ребенка механизмов саморегуляции. Ребенок, который должен делать вещи по требованию, не имеет условий для развития внутренней мотивации. Более того, такое отношение родителей может привести к развитию чрезмерного перфекционизма у ребенка, что также связано с повышенным страхом неудачи. Тенденция к медлительности также может быть бессознательным выражением бунта или выражением страха перед чрезмерным контролем и требованиями, которые человек пережил в прошлом.

Научитесь еще:  Как научиться самообладанию
Как научиться преодолевать прокрастинацию

Прокрастинация и страх неудачи
Человек может откладывать задачу, потому что считает, что у него нет навыков, чтобы сделать это хорошо. Это происходит на подсознательном уровне, и этот механизм часто сопровождает людей с низкой самооценкой. Страх того факта, что они не смогут справиться с задачей, заставляет откладывать до последнего. Откладывать до тех пор, пока не станет слишком поздно, чтобы выполнить задачу, или слишком поздно, чтобы сделать ее правильно — очень хорошее оправдание.

Прокрастинация и страх успеха
На первый взгляд, это может показаться парадоксальным, но источником прокрастинации может быть страх успеха или, скорее, его последствия. Успех также может быть связан с изменениями в жизни, которые, независимо от того, являются ли они позитивными или негативными, заставляют нервничать. Следовательно, прокрастинатор может подсознательно саботировать свой успех, чтобы избежать его потенциально негативных последствий.
Для людей с низкой самооценкой, которые часто страдают от этой проблемы, саботирование их собственного успеха может быть связано с попыткой поддержать посредственную самооценку.

Импульсивность и желание немедленно получить удовлетворение
Прокрастинация часто связана с импульсивностью. Импульсивным людям трудно откладывать удовлетворение и ждать вознаграждения, которое наступит нескоро, например, удовлетворение от защиты диссертации в течение шести месяцев. Зачем ждать так долго, если можно смотреть смешные видео или пойти на вечеринку.

Уникальный стиль борьбы со стрессом
Одним из способов избежать стресса является поиск отвлекающих факторов. Прокрастинаторы очень часто используют этот выход, чтобы отвлечь свои мысли от трудной задачи и связанных с ней эмоций. Такое поведение характерно для избегающего стресс человека — лучше не думать о неприятном как можно дольше. И когда наступает момент, который больше нельзя оттягивать — они вкладывают максимальное количество энергии и ресурсов, чтобы сделать это, и испытывают внезапное облегчение, когда бремя задачи, тревоги и стресса внезапно исчезает.

Промедление и трудности с принятием решений
Решения стоят дорого. Как говорили экзистенциалисты, «выбор исключает» — каждый раз, при выборе чего-то одного нужно отказаться от другого. Для некоторых людей это является источником крайнего стресса. Откладывание заданий может быть попыткой отсрочить необходимость принятия важных решений и выразить страх быть ответственным за сделанный выбор: «возможно, проблема решится сама, или кто-то другой примет решение за меня».
Ответ на вопрос — откуда берется прокрастинация, может дать ценную информацию и облегчение, но как только прокрастинация станет непреодолимой, потребуется еще больше усилий, чтобы избавиться от нее.

Научитесь еще:  Как научиться контролировать свои эмоции

Как перестать прокрастинировать

1. Найти прокрастинатора в голове

«Я лучше всего работаю в условиях нехватки времени», «теперь у меня слишком мало энергии», «вечером я лучше концентрируюсь, поэтому отложу на вечер», «чтобы работать, я должен сначала прийти в правильное настроение», «что, уже горит?» и так далее. Прокрастинатор владеет искусством оправдания, но пришло время называть вещи своими именами. Всякий раз, когда вы воспроизводите у себя в голове вышеизложенные или похожие предложения, стоит подумать о том, что на самом деле вы имеете в виду. Это ослабит силу внутреннего прокрастинатора. Попробуйте дистанцироваться и посмотреть на себя со стороны. Это будет даже забавно. Вы заметите, как обманываете сами себя.

Как научиться преодолевать прокрастинацию

Также обратите внимание на другие предложения, которые появляются в голове при мыслях о работе. «Я должен был сделать это давным-давно», «другие уже сделали половину работы, я не смогу их догнать». Эти мысли очень сильно блокируют, усиливают страх и желание убежать. Что делать с такими мыслями? Можно заменить их предложениями, которые поощряют производительность. Например, вместо того, чтобы сказать: «я должен сделать это», сказать: «мне важно сделать это, потому что я хочу побыстрее уйти в отпуск» — пусть эти предложения будут короткими и правдивыми. Сначала это может казаться искусственным, но так происходит с каждой привычкой — требуется некоторое время, чтобы перейти от одной привычки к другой.

2. Сосредоточиться на том, чтобы начать, а не останавливаться

Большая задача заставляет концентрироваться на ее результате. К сожалению, это работает очень подавляюще и обескураживает, потому что сразу заставляет осознавать, сколько работы потребуется для выполнения задачи — настроение ухудшается, и как-то случайно под рукой появляются социальные сети… Продолжение истории известно всем.

Намного лучше сосредоточиться на начале действия, что нужно сделать на первом этапе и постараться не думать слишком далеко в будущее. Сосредоточив внимание на здесь и сейчас, будет намного легче начать работать, войти в ритм действия и подчиниться ему.

3. Списки очень полезны! Но только тогда, когда они правильно построены

Написание списка дел очень помогает, но есть несколько правил, чтобы сделать этот список мотивирующим:

• Создавать не слишком много задач. Если, вычеркнув все 3 задачи из списка на сегодня, найдется время для следующих — отлично! Но чрезмерное их количество приведет к чувству вины и неэффективности, потому что вопреки убеждениям прокрастинации, невозможно сделать все за один день.

Рационально оценивайте свои силы

• Разделить задачи на более мелкие, конкретные шаги — запись слова «сделать» в списке дел на сегодня абсолютно ничего не говорит о том, что нужно делать, и работает как очень эффективная пугалка. Каждая большая задача состоит из более мелких шагов, и нужно сосредоточиться на них.

Научитесь еще:  Как научиться спокойно реагировать на стрессовые ситуации

4. Работать разумно — то есть заботиться о гигиене на работе
Забота о гигиене труда делает ее приятной, источником удовлетворения. Как это сделать?

• Установить короткие перерывы — например, 5-минутный перерыв после каждых 25 минут непрерывной работы.

• Вознаградить за прогресс — можно назначить себе небольшое вознаграждение за прогресс. Если окончание работы связано с чем-то приятным, мотивация к действиям возрастет.

Выделить место для работы — если это возможно, нужно найти место в квартире, где будет только работа или учеба. Нельзя путать разные сферы. Лучше избегать учебы или работы на компьютере в постели — такая путаница отрицательно влияет как на работу, так и на отдых. Мозг связывает различные места и действия с определенными состояниями — постель с отдыхом и сном, поэтому мозг автоматически в постели переходит в другой режим, в результате чего не получается выучить несколько страниц за несколько часов. С другой стороны, учеба или работа в постели могут вызывать чувство напряжения и ответственности, делая отдых в постели менее эффективным.

5. Пересмотреть цели

Если не получалось начать задание в течение длительного времени, могло сложиться впечатление, что оно вызывает отвращение – подумайте, действительно ли вам это нужно? Чрезвычайное промедление при выполнении задания может указывать на то, что оно не соответствует желаниям и жизненным целям.

Подведем итог

— Найдите причину прокрастинации;

— Разбейте большую задачу на части;

— Составьте список задач, желательно со сроками выполнения (если они не будут на вас давить);

— Уберите внешние раздражители, подготовьте себе подходящее рабочее место;

— Верьте в свой успех;

— Сделайте более приятным процесс выполнения работы;

— Снизьте уровень своей импульсивности. Если вам стало скучно работать не переключайтесь сразу на что-то более веселое. Попробуйте найти интерес в выполнении задачи;

— Порадуйте себя за задачи, выполненные в срок.

Способы преодоления прокрастинации

Прокрастинация имеет нечто большее, чем просто название

Как вы уже заметили, прокрастинация может возникать из-за разных причин. Только после выяснения причины вы поймете, как работать с ней. Важно помнить об этом и при оценке действий других людей. Например, детей, для которых с легкостью используются упрощения и ленивые ярлыки. Как и взрослые, дети могут избегать задач по разным причинам. Если у ребенка есть такая проблема, безусловно, стоит рассмотреть ее в более широком контексте и поговорить с ним честно.

Советы, представленные в этой статье, могут помочь преодолеть прокрастинацию, но, если есть чувство, что промедление заставляет терять важные вещи в жизни, и не получается справиться с этим самостоятельно, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.

Рубрики: Психология


Мы создаем энциклопедию обучения навыкам вместе.

Если вы хотите дополнить статью или считаете, что нужно что-то изменить, напишите нам.

Написать статью

2 комментария

Комиссар

получается я не ленивый, я прокрастинатор. главное давать себе возможность отдохнуть, чтобы были силы дальше пахать)

sndg

многие ленивцы оправдывают свою прокрастинацию. тут надо найти баланс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.