Как научиться снимать стресс и беспокойство


Большинство людей испытывают беспокойство и стресс в некоторые моменты своей жизни или в определенных ситуациях. Фактически, 70% взрослых в Соединенных Штатах утверждают, что чувствуют стресс каждый день. Поэтому знание того, как снять стресс и беспокойство, имеет важное значение для более здорового образа жизни.

Методы снятия стресса


Хотя важно научиться определять, что вызывает эти эпизоды стресса и тревоги, также важно изучить методы, которые помогают нам облегчить эти ощущения, по крайней мере, временно.

Эти 16 методик помогут вам гораздо лучше справляться как с тревогой, так и со стрессом. Не стоит забывать, что каждый организм реагирует по-разному. Вот почему необходимо, чтобы вы попробовали каждую технику и увидели, какая из них лучше всего подходит для вас.


1. Физические упражнения снижают гормон стресса

Физические упражнения являются одним из наиболее важных факторов в борьбе со стрессом.

Хотя это звучит немного противоречиво, подвергая тело физическому стрессу, вы можете помочь уменьшить психологический стресс.

Доказано, что люди, которые часто тренируются, реже страдают от стресса и тревоги по сравнению с теми, кто не тренируется. Кроме того, если вы будете делать это регулярно, вы заметите, что польза намного больше.

Физические упражнения для снятия стресса


Есть несколько причин, почему это происходит:

• Гормоны стресса: физические упражнения снижают уровень гормонов, вызывающих стресс, таких как кортизол. Он также высвобождает эндорфины, которые помогают улучшить настроение и действуют как естественные релаксанты и успокаивающие средства.

• Сон: Люди, которые страдают от тревоги и стресса, обычно также страдают от бессонницы. Упражнения также помогают улучшить ситуацию, так как вы будете более уставшим и сможете быстрее засыпать.

• Уверенность: Когда вы часто тренируетесь, вы чувствуете себя гораздо более уверенно со своим телом, и это поднимает вашу самооценку.

Поэтому важно, чтобы вы нашли занятие, которое вам нравится. Это может быть ходьба, танцы, занятия йогой или занятия командными видами спорта.


2. Прием добавок для снижения тревоги

Многие добавки используются специально для снижения уровня стресса и тревоги.

Некоторые из наиболее часто используемых:

• Лимонный бальзам: он принадлежит к семейству мятных, и его эффекты как природного анксиолитического вещества были доказаны.

• Омега-3 жирные кислоты: исследование показало, что у тех, кто получал добавки Омега-3, снижались симптомы тревоги на 20%.

• Ашваганда: Его название не очень дружелюбное или расслабляющее. Но будьте уверены, что это растение, используемое в аюрведической медицине, идеально подходит для лечения стресса и тревоги, что подтверждается самыми разнообразными исследованиями.

• Зеленый чай: он содержит много веществ, которые полезны для организма. Употребление зеленого чая повышает уровень серотонина.

• Валериана: корень валерианы популярен для индуцирования сна благодаря успокаивающему эффекту валереновой кислоты, которая изменяет рецепторы ГАМК, чтобы снизить беспокойство.

• Кава кава: Это растение, которое принадлежит к семейству перцевых. В южной части Тихого океана оно обычно используется в качестве седативного средства, которое также способствует снижению стресса и тревоги.

Однако прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы оценить возможные побочные эффекты.


3. Используйте ароматические свечи, чтобы расслабиться

Зажигание ароматических свечей или эфирных масел может показаться устаревшим способом, но ароматы и эссенции помогают уменьшить чувство тревоги и стресса.

Некоторые из них более расслабляющие и эффективные:

• Лаванда
• Роза
• Ветивер
• Бергамот
• Ромашка
• Нероли или апельсиновый цветок
• Нефть из Ливана
• Сандал
• Иланг-иланг
• Оранжевый цветок
• Герань

Устройте себе ароматерапию

Использование ароматов для влияния на настроение — это то, что известно как ароматерапия, и было доказано, что ее эффект лечит и снижает уровень тревоги и стресса, а также улучшает сон и отдых.


4. Сократите потребление кофеина

Кофеин является стимулятором, обнаруженным в кофе, чае, шоколаде, энергетических напитках и коле. В то время как порог толерантности к кофеину варьируется для каждого человека, потребление высоких доз любого из этих источников вызывает увеличение тревоги.

Если вы чувствуете, что кофеин расстраивает вас и заставляет нервничать, вы должны серьезно подумать об отмене потребления кофеина или, по крайней мере, сократить его употребление.

Хотя многие исследования показали, что кофеин может быть полезен, если употреблять его умеренно, но это относится не ко всем людям. Те, кто переносит кофе и может наслаждаться его преимуществами, могут пить не более четырех или пяти чашек в день.


5. Напишите экспрессивное письмо, которое очистит ваш разум

Письмо поможет вам понять, какие вещи вас напрягают и в каких ситуациях ваш уровень тревоги увеличивается. Пишите о том, что вы чувствуете, чего боитесь. Если эмоции вас все еще захлестывают, письмо можно сразу же сжечь или порвать. Если после написания вас немного отпустило, можно перечитать письмо и посмотреть на ситуацию со стороны. Не бойтесь признавать свои чувства. Разрешите себе злиться, ругаться и быть раздраженным. Выплесните это на бумагу.

Также, когда вы чувствуете стресс, можно попробовать писать о счастливых вещах или приятных и позитивных переживаниях, которые у вас были, чтобы противодействовать тем негативным чувствам, которые вторгаются в вас.

Напишите себе что-нибудь приятное

Именно так бумага и ручка могут помочь вам снять стресс и беспокойство.


6. Жуйте жевательную резинку

Повторяющиеся и монотонные движения помогают снизить стресс. Найдите себе это движение. Можно стучать ручкой по столу, переминать глину и многое другое.

Жвачка это одно из самых быстрых и наиболее часто используемых решений.  В добавок, в мозг поступает сигнал, что у нас есть пища, а значит — все в порядке.

Одно исследование показало, что люди, которые жуют жвачку, чувствуют себя более расслабленно и меньше испытывают стресс.

Есть несколько причин, по которым это может происходить, но, главным образом, следует отметить, что жевательная резинка увеличивает приток крови к мозгу. Кроме того, расслабляющий эффект усиливается, если жевательную резинку жевать с большей силой и интенсивностью.


7. Проводите больше времени с семьей и друзьями

Люди являются социальными существами, нам нужно, чтобы другие чувствовали себя хорошо, поэтому поддержка друзей и семьи необходима для нас, чтобы пройти через сложные и стрессовые времена.

Проводите время с близкими людьми

Быть частью группы друзей даст вам чувство принадлежности и соучастия. Когда человек проводит время с друзьями и детьми, высвобождается окситоцин — гормон, который помогает нам избавиться от стресса.

Кроме того, мужчины и женщины с более низкими социальными связями чаще страдают от депрессии и тревоги.


8. Смех и улыбка

Смех помогает избежать чувства беспокойства или стресса. Смех приносит много пользы для здоровья, среди которых мы можем выделить:

• Усиление циркуляции кислорода в организме и к органам.

• Уменьшение реакции на стресс.

• Расслабление мышц и уменьшение мышечного напряжения.

В долгосрочной перспективе смех также поможет укрепить вашу иммунную систему и повысить настроение. Британские ученые провели эксперимент. Собрали две группы людей. Одна из групп просто сидела, а вторая смотрела комедийный концерт. После этого участники сдали кровь, и у той группы, что смотрела концерт, было обнаружено меньше стрессовых гормонов в крови, чем у той, которая просто сидела.

Смеяться проще, чем вы думаете. Просто посмотрите комедийный фильм или организуйте прогулку с друзьями, которые заставят вас смеяться. Так вы хорошо проведете время, и ваше здоровье улучшится.


9. Научитесь говорить НЕТ

Не всегда получается контролировать те ситуации, которые заставляют нас испытывать стресс. Но есть моменты, когда мы можем это делать.

Простой способ уменьшить стресс — научиться говорить «нет», особенно когда вы один из тех людей, которые любят помогать. В конечном итоге вы заполняете себя обязанностями и обязательствами, которые вы не сможете выполнить. Именно эти обязательства давят на вас и заставляют испытывать стресс.

Вот почему очень здорово чаще говорить «нет» и научиться не чувствовать себя виноватым. В конце концов, мы люди, и мы не можем угодить всем.
Помните, что быть избирательным неплохо и это позволит вам контролировать уровень стресса, который вы испытываете.

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать вину?

Просто начните отказывать в тех ситуациях, когда вы не хотите что-либо делать. Не извиняйтесь, помните, что вы никому ничего не должны. И постарайтесь не агрессировать. Первое время может казаться, что нужно ответить грубо, чтобы больше не приставали. Но это не так. Вам необходимо просто отказать: без злости, без извинений и без оправданий. «Я не хочу этого делать» уже полноценная причина для отказа. Не нужно искать дополнительные объяснения.


10. Избегайте прокрастинации

Прокрастинация – это постоянное откладывание обязательств. Звучит знакомо?

Избегание этого поможет вам идти в ногу со своей деятельностью и избежать стресса, который может быть вызван тем, что вы все время находитесь в гонке и оставляете все на последний момент. Доказано, что отсрочка нерешенных задач вызывает стресс и влияет на наше общее состояние здоровья.

Когда оставляешь все дела на потом испытываешь много стресса

Чтобы улучшить этот аспект жизни, можно составить список с ежедневными задачами и постараться выполнять их так, чтобы вы могли их придерживаться, то есть не выполнять слишком много дел за один день. Здесь важнее, чтобы вы обозначали одну или две задачи и закончили их полностью.

Сначала вам может быть немного трудно следовать спискам, но с практикой и настойчивостью вы получите хороший результат.


11. Займитесь йогой

Йога стала одним из самых популярных методов избавления от стресса и одновременно физических упражнений.

Большая часть успеха в йоге заключается в разнообразии существующих стилей и в том, что нет возрастных ограничений для ее практики. Кроме того, основной целью йоги является достижение баланса между телом и разумом, который достигается путем осознания нашего тела и нашего дыхания.

Многие исследования показали, что йога улучшает настроение и может быть даже столь же эффективной, как прием антидепрессантов для борьбы с тревогой и депрессией.

Безусловно, еще многое предстоит изучить о взаимосвязи между йогой и психикой, но очевидно, что она оказывает неоспоримый положительный эффект на нервную систему и снятие стресса.


12. Практикуйте осознанность

Осознание, известное как осознанность, является практикой, которая отвечает за то, чтобы держать вас в настоящем моменте. Эта практика очень эффективна в снятии стресса и тревоги, потому что помогает избежать негативных мыслей. Чем быстрее ваш темп жизни, тем больше удовлетворения и пользы принесут моменты осознанности.

Существует множество методов, которые позволят вам повысить свой уровень сознания. Они имеют разные подходы от когнитивной терапии до йоги и медитации.

Как можно практиковать осознанность в течение дня?

• Отложите все дела и попробуйте оценить степень своей загруженности на данный момент. В какой точке между расслабленным бездельем и сумасшедшей гонкой вы сейчас находитесь?

• Утром попробуйте не на автомате выпить чашку кофе, а осознанно и с наслаждением. Вдохните аромат напитка. Попробуйте его на вкус. Отследите, как горячая жидкость растекается внутри вашего тела.

• Принимая душ, замечайте прикосновения воды к коже, почувствуйте ее температуру, вдыхайте аромат шампуня.

• Когда выходите на улицу остановитесь буквально на секунду и прочувствуйте первый глоток свежего воздуха.

• В течение дня, в любой ситуации, когда вам нечего делать, например, стоя в очереди, перенесите внимание с окружающих вас раздражителей на себя. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Во время ходьбы попробуйте оценить какие мышцы задействованы. Отследите влияние прогулки на вас.

• Постарайтесь наслаждаться каждым приемом пищи. Ешьте спокойно и медленно. Чувствуйте вкус каждого кусочка.

Недавнее исследование, проведенное на студентах колледжей, привело к выводу, что осознанность может повысить самооценку, которая при тревоге и депрессии имеет тенденцию к снижению.


13. Обнимайте своих друзей и семью

Объятия, поцелуи и баловство — это те занятия, которые помогут вам уменьшить стресс.

Положительный физический контакт увеличивает выработку окситоцина и снижает уровень кортизола. Это помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются очень распространенными симптомами стресса.

Интересно, что люди не единственные, кто склонен практиковать эти действия, когда мы находимся в стрессе. Также некоторые животные, такие как шимпанзе, обнимаются, когда они чувствуют стресс.


14. Слушайте расслабляющую музыку

Прослушивание тихой музыки может оказать расслабляющее воздействие на все тело. Инструментальная музыка, например, может привести нас в состояние расслабления, которое поможет снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также уменьшить секрецию гормона, вызывающего стресс.

Некоторые виды классической музыки: кельтской, индейской или индийской, могут быть особенно расслабляющими.
Естественные звуки природы также могут помочь вам, так как они часто используются в качестве фоновой музыки для медитации и сеансов релаксации.


15. Сделайте глубокий вдох

Стресс активирует симпатическую нервную систему, что заставляет ваше тело вызывать реакцию «сражайся или беги». Во время этой реакции высвобождается гормон, вызывающий стресс, а также его физические симптомы: тахикардия, возбужденное и поверхностное дыхание.

Примените технику дыхания квадратом.

Сядьте удобно.

Сделайте медленный вдох, досчитайте до 4.

Задержите дыхание, досчитайте до 4.

Сделайте медленный выход, досчитайте до 4.

Задержите дыхание, досчитайте до 4.

Техника дыхания квадратом

Несколько минут такого дыхания успокоят нервную систему.

Дыхательные упражнения, в частности брюшное и диафрагмальное дыхание, помогут вам активировать парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление и, следовательно, вы сможете снять стресс и беспокойство, которые вы чувствуете в данный момент.

Кроме того, контролируя свое дыхание, вы заставите себя сосредоточиться на его ритме и глубине, а не на причинах, которые вызывают у вас беспокойство и стресс.
Поэтому не забудьте медленно дышать через нос, пока вы не почувствуете, что ваши легкие полностью расширятся, а желудок надуется. Это поможет вам замедлить сердцебиение, и вы сможете расслабиться.


16. Проводите время со своим питомцем

Наличие домашнего животного может помочь вам уменьшить стресс и улучшить настроение. Те, у кого есть собаки, имеют более низкий уровень стресса, чем те, у кого их нет.

Причина в том, что при взаимодействии с домашними животными мы высвобождаем окситоцин, химическое вещество, которое способствует хорошему настроению. Таким образом, наличие домашнего животного поможет вам освободиться от стресса и заставит вас оставаться активным. Все это является факторами, благоприятствующими расслаблению и хорошему настроению.


Все еще сомневаетесь? В следующий раз, когда вы почувствуете, что тревога или стресс начинают вторгаться в вашу жизнь, используйте на практике некоторые из перечисленных советов, и вы увидите, что они будут очень полезны.

Рубрики: Психология


Мы создаем энциклопедию обучения навыкам вместе.

Если вы хотите дополнить статью или считаете, что нужно что-то изменить, напишите нам.

Написать статью

3 комментария

Любовь

Мне после тяжелого трудового дня очень помогает теплая ванная и побыть наедине с собой. Тело и мозг расслабляется и жизнь становится проще и веселее. Здорово, когда человек понимает, как конкретно он может снимать стресс. А для тех, кто не понимает — велком читать статью. Здесь описаны действенные методы снятия стресса. Спасибо большое!

Яна2602

Очень интересные методы снятия стресса, я практикую йогу, мне помогает уравновеситься.

Дарья Василенко

Чтобы не было стресса, не забывайте правильно отдыхать. Не сидеть в гаджетах, а именно отдыхать. Разгружать мозг и тело. Вообще была бы очень благодарна за статью на этом сайте о правильном отдыхе. А то самой многовато писать :))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.