Некоторым людям трудно сказать «нет» только на работе, в то время как для других это распространяется на различные сферы их жизни: семейную, общественную, отношения и т.д.

Независимо от того, есть ли у вас проблемы с установлением границ в целом или только в определенных обстоятельствах, существуют различные причины, по которым незнание того, как сказать «нет», плохо как для вас, так и для окружающих вас людей:

• это может нарушить ваш график, что может привести к выгоранию;

• вы можете оказаться вовлеченными в дела и отношения, которые вам не нравятся;

• вы ведете себя нечестно по отношению к себе и к другим;

• чем больше вы говорите «да», тем больше получаете нежелательных предложений;

• вы теряете контроль и личное чувство границ.

Конечно, есть также список «рациональных» объяснений того, почему мы не можем отклонять предложения других:

• мы боимся конфликта;

• мы боимся разочаровать другую сторону;

• мы страдаем от страха потери;

• мы хотим произвести впечатление, что мы способны и талантливы, поэтому мы принимаем участие в различных мероприятиях.

Если вы осознаете эти мотивы и чувствуете, что изо всех сил пытаетесь взять под контроль свою жизнь, пришло время научиться говорить «нет» и установить некоторые границы.

Искусство отвержения: как сказать «нет», не задев чужих чувств

По словам Эрика Берна, создателя трансакционного анализа, у людей есть три так называемых «эго-состояния»:

• родитель;

• взрослый;

• ребенок.

Эго-состояние родителя содержит в себе все уроки морали и поведения, которые мы извлекли из своих родителей. Ребенок относится к моделям поведения из нашего детства, которые мы повторяем сегодня, в то время как взрослый содержит нашу способность действовать рационально, нести ответственность, оценивать окружающую среду и принимать решения.

Взаимодействуя с людьми, мы переключаемся между состояниями эго и принимаем различные социальные роли.

Те, у кого доминирует родительское эго, часто становятся «спасателями», полагая, что они несут ответственность за других людей и что их долг — помогать каждому, поэтому они не позволяют себе сказать «нет».

Люди, которые проводят много времени в детском эго-состоянии, могут стать «любителями людей». Их неспособность сказать «нет», вероятно, проистекает из их нескончаемого желания доставить удовольствие своим критически настроенным родителям.

Хотя и родительское, и детское эго-состояния имеют свою красоту и несут ответственность за наш моральный компас, игривость и творчество, слишком много времени за пределами взрослого эго-состояния может иметь негативные последствия для нашей жизни, и одно из них — неспособность сказать «нет».

Как говорить «нет»: практика

• Планируйте заранее и будьте честны в своих планах

Вы не обязаны разрабатывать грандиозные планы, но тщательно составленный график может помочь вам быть более честным и реалистичным в отношении своего свободного времени.

Попробуйте заменить инстинктивное «да, конечно, без проблем» фразой «позвольте мне вернуться к вам через минуту». Когда вы «отсутствуете» на «минуту», сделайте глубокий вдох и попытайтесь понять, что вы действительно хотите сказать: «да» или «нет».

Откладывание ответа может помочь вам контролировать импульс к рабству и дать вам время для принятия рационального решения (войти в состояние эго взрослого).

Пока вы уделяете себе немного времени, постарайтесь отделить рациональное от иррационального:

1. Что говорит ваша интуиция? Вы взволнованы из-за желания принять участие в этом предложении, или это вас отталкивает?

2. Откройте свой ежедневник: у вас есть время, чтобы включить это предложение в свой график?

3. Это разовое мероприятие или долгосрочные обязательства? Есть ли у вас время на долгосрочные обязательства?

4. Если вам хочется сказать «да», спросите себя: вы говорите это, потому что хотите доставить удовольствие предлагающему или потому что вас интересует сама деятельность?

5. Если вам хочется сказать «нет», но это чувство сопровождается чувством вины или страха, можете ли вы определить происхождение этих эмоций?

6. Как только вы достигнете максимально ясного состояния ума, вернитесь к человеку и расскажите ему, что вы решили.

• Проанализируйте свое эго-состояние: какое из них говорит за вас?

Понимание различных ролей, которые мы и другие люди принимаем на себя при переключении из одного эго-состояния в другое, может помочь нам принимать более рациональные и информированные решения о том, как мы хотим проводить свое время.

Это нужно не только для того, чтобы научиться говорить «нет». Чем больше мы знаем о своей эмоциональной жизни, тем лучше мы способны распознавать закономерности, корректировать свое поведение, брать на себя контроль и устанавливать здоровые границы, не чувствуя вины или страха. Знания помогают нам не только переосмыслить, но и заново изобрести мир вокруг нас, поскольку они придают новый смысл вещам.

• Альтернативное предложение: компромиссное решение

Если вы решили сказать «нет», но хотите каким-то образом компенсировать это человеку, предложение компромисса может стать отличным способом найти золотую середину.
Например, вы можете предложить другое время для того же занятия.
Компромиссное решение — это решение, которое предполагает не ваше полное участие, а частичное или побочное участие. Вы также можете предложить кому-то другому (кого вы сочтете более подходящим) взять на себя роль, которая вам не близка.

Сопроводите свой отказ комплиментом или добротой:
«Это хорошая идея, но я не смогу ее реализовать».
«Я бы хотел, но не могу».
«Я очень признателен за то, что вы спросили меня, но на этот раз мне придется отказаться».

Если вы хотите мягко сказать «нет», эти фразы для вас.
Основная идея — отвергнуть человека, но в то же время быть добрым.

Например, вы можете поблагодарить человека за то, что он думает о вас, но затем сказать, что вы не можете участвовать. Вы можете похвалить его идею, но объясните, что вам это не интересно.

Как избавиться от чувства вины, когда говоришь «нет»

Сначала давайте разберемся от чего появляется чувство вины при отказе. Все дело в том, что нас с самого детства учили «быть хорошими». «Не жадничай, дай мальчику машинку поиграть, ты еще дома ей наиграешься», «уступи девочке, она же младше» и т.д. Родители очень редко учат своих детей говорить «нет». Все потому, что их самих никто не учил отказывать. Именно поэтому это базовая причина появления чувства вины при отказе.

Вторая причина — боязнь быть отвергнутым. Такой страх характерен для тех людей, у которых в детстве был дефицит внимания и любви. Эти люди привыкли к тому, что их любят только за что-то.

Третья причина — боязнь обидеть другого человека. И это самое сложное, что придется преодолеть. Попробуйте не ставить себя на место другого. Потому что самые сердобольные не смогут устоять.

Поймите из-за чего именно вы испытываете чувство вины и поработайте с этой причиной. Если вы боитесь быть отвергнутым, напоминайте себе, что вы имеете право, чтобы вас любили безусловно. Если боитесь обидеть другого человека, помните, что эмоции любого человека — это исключительно его зона ответственности. Мы не можем отвечать за обиды каждого. Только за свои.

Лайфхаки, чтобы вам было проще говорить «нет»

1. Понаблюдайте за другими людьми в подобных ситуациях. Если вам страшно отказываться, заострите свое внимание на том, как остальные люди говорят «нет». Посмотрите за реакцией людей, которые что-то просили. Большинство людей адекватно воспринимают отказы. А если кто-то попробует разозлиться, помните, что эмоции другого человека — это зона ответственности этого человека, а никак не ваша.

2. Отрепетируйте тактику. Возможно, когда вы решите отказать кому-то первый раз, вы запнетесь и подумаете, что еще не готовы. Но если вы отрепетируете отказ дома перед зеркалом, то в реальной ситуации вам будет намного проще.

3. Помните, что ваше нежелание делать дело уже является веской причиной для отказа. Другими словами, не пытайтесь оправдать себя, говоря, что у вас много дел или что-то подобное. «Нет, я не хочу этого делать» достаточно.

4. Помните, что вы не можете угодить всем. Если вы будете соглашаться на нежеланные предложения, то вами будут пользоваться. А это может привести к выгоранию.

5. Не сомневайтесь в своем отказе. Бывают такие люди, которые, услышав нотку сомнения в голосе, уже начинают давить. Давить могут по-разному: авторитетом или на жалость. Это абсолютно не важно. Главное — четко и уверенно говорите «нет». Не употребляйте синонимы или неоднозначные ответы.

Самое главное, не забывайте хвалить себя каждый раз, когда вы смогли отказать. И помните, что вы имеете право отказывать без объяснения причин.