Как научиться создавать подходящие условия для сна? Главное — свет и температура

Условия для сна

Свет и температура являются ключевыми аспектами при подготовке помещения для сна. Откройте для себя привычки, которые помогут спокойно отдохнуть и попрощаться с нарушениями сна. У вас не освежающий сон, вы просыпаетесь с перерывами или у вас проблемы со сном по ночам? Все это может быть связано с окружающей вас средой, которая не подходит для отдыха. А ведь правильно высыпаться очень важно. Например, профессиональные спортсмены уделяют сну много времени. Например, футболисты перед матчами европейских соревнований спят до 10 часов. Конечно, прогноз на лигу чемпионов не учитывает степень их отдыха – но, по крайне мере, предполагает, что спортсмены полностью готовы.    

Данная статья … из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/comfort/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/.

Фактически, распространенность нарушений сна оценивается примерно в 20%. Что касается бессонницы, то зарегистрировано, что от 10% до 15% взрослого населения страдают от нее хронически, а около 30% страдают от нее время от времени. Одними из наиболее частых причин этих расстройств, которые мешают нам хорошо поспать, являются стресс и плохие привычки, связанные со сном. В то же время последствия включают в себя плохую успеваемость на работе или в школе, а также возможность развития тревожных расстройств или заболеваний, таких как депрессия.

Итак, как спать правильно?

Полная темнота

Было доказано, что сон в темноте помогает нам расслабиться и способствует секреции мелатонина — гормона, вызывающего сон. Если в вашей спальне есть затемняющие жалюзи или шторы, лучше всего полностью опустить их, чтобы предотвратить попадание света через щели в ранние утренние часы.

Не менее важно, чтобы при попытке заснуть не было никаких отвлекающих факторов.

Исследования показали, что воздействие источников синего света в ночное время — например, экрана мобильного телефона или телевизора — изменяет циркадный цикл. Таким образом, организм теряет регулярность своих внутренних часов и изменяется переход между сном и бодрствованием.

Кроме того, есть исследования, доказывающие, что свет в ночное время повышает уровень лептина, что вызывает голод в ночное время. Таким образом, воздействие искусственного света перед сном связано с более высоким риском ожирения или диабета.

Подходящая температура

Согласно исследованию, опубликованному в журнале science of total environment, высокие температуры могут привести к ухудшению качества сна. Идеальная температура составляет от 20 до 25 °c, при этом эффективность сна снижается на 5–10% при повышении температуры с 25 до 30 °c.

С другой стороны, следует знать, можно ли спать с кондиционером, особенно летом. Этого делать не рекомендуется, так как эти приборы снижают влажность воздуха и вызывают сухость кожи и дыхательных путей. Кроме того, если не чистить фильтры кондиционера, увеличивается риск заражения, поскольку там накапливаются микробы.

Кровать и окружающая обстановка

• Кровать

Кровать, на которой вы собираетесь спать, должна быть удобной. Рекомендуется матрас средней жесткости, консистенция которого адаптируется к форме вашего тела. Ширина матраса должна составлять около 90 сантиметров для односпальной кровати и 160 сантиметров для двуспальной кровати. Длина? Длиннее вашего тела, чтобы вам было комфортно.

• Подушка

Подушка также имеет ключевое значение, поскольку она удерживает позвоночник в правильном положении и предотвращает боли в спине, шее и плечах. Недавнее исследование изучало влияние различных типов подушек и обнаружило, что пружинные и резиновые подушки более эффективно уменьшают боль в шее по сравнению с другими.

• Расположение кровати

Что касается расположения кровати, то лучше всего, чтобы из положения лежа вы могли видеть окна и дверь спальни, чтобы иметь контроль над пространством.

Важно ли, в чем спать?

Существуют определенные разногласия относительно того, в какой одежде спать. Многие люди лучше засыпают в одежде из мягких тканей, предназначенной только для отдыха (иными словами, в пижамах, которые могут быть с длинными или короткими рукавами, в зависимости от сезона).

Если вы носите пижаму, убедитесь, что она чистая и хорошо пахнет, чтобы сон ассоциировался у вас с расслабляющим моментом.

Другие люди предпочитают спать в нижнем белье или даже обнаженными. Некоторые исследования изучали влияние сна обнаженным и обнаружили определенные преимущества. Например, Фонд сна утверждает, что сон без пижамы повышает уровень окситоцина и борется со стрессом, депрессией и высоким кровяным давлением.

Уменьшите шум настолько, насколько сможете

Важным аспектом правильной обстановки для сна является то, что комната должна быть изолирована от внешних звуков. С другой стороны, также важно, чтобы внутри комнаты не было никаких шумов, например, электронных устройств, которые могут звонить посреди ночи и разбудить вас.

Засыпая, многие люди предпочитают использовать «белый шум» — постоянный звук, на который наш мозг через некоторое время перестает обращать внимание. Некоторые примеры: телевизор, который не улавливает сигнал, вентилятор, шумный компьютер или тихий рев далекого транспорта.

Широко распространено мнение, что белый шум помогает лучше спать. Это связано с тем, что это явление позволяет уменьшить разницу между базовым и максимальным шумом. Таким образом, повышается порог терпимости к случайному шуму, возникающему посреди ночи.

Другими словами, если во время сна вы слышите внезапный шум, например лай собаки или уведомление, приходящее на ваш телефон, белый шум может его замаскировать.

В любом случае, непрерывный белый шум может либо улучшить сон, либо нарушить его, в зависимости от случая. Короче говоря, самое главное — вы знаете, какие советы могут вам помочь.

Избегайте определенных привычек перед сном

Очень важно, чтобы мы ассоциировали комнату с местом, где мы спим. Это означает, что мы не должны использовать кровать для проверки социальных сетей, просмотра фильмов, чтения книги, учебы или работы. Зарезервируйте это место для отдыха.

Также не рекомендуется заниматься спортом перед сном. Если вы ходите в спортзал или занимаетесь тренингом дома, старайтесь делать это за несколько часов до сна.

Если вы примете эти правила гигиены сна, то сможете отдыхать более качественно, позволяя вашему телу и разуму адаптироваться к естественному циклу, что улучшит вашу работоспособность на следующий день.