Как научиться правильно бегать

Бег – это больше, чем просто способ держать себя в форме. Он требует оттачивания техники, умения слушать своё тело и понимания дыхательных практик. В этой статье мы подробно рассмотрим основы правильного бега, сделаем упор на технику бега, контроль дыхания и профилактику травм.  Наша цель – сделать ваш бег эффективным и безопасным, независимо от вашего текущего уровня подготовки и целей. 

Как правильно бегать

Польза бега для здоровья

Бег – одно из самых эффективных и доступных средств для поддержания здоровья. Самым важным преимуществом бега является улучшение работы сердечно-сосудистой системы. При регулярных беговых нагрузках укрепляются мышцы сердца, улучшается кровообращение и снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с этим, бег помогает снизить и контролировать вес благодаря высоким энергозатратам и стимулированию обмена веществ. 

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/sport/kak-nauchitsya-pravilno-begat/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/sport/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/.

Но бег не только «работает» с сердцем и весом. Он также укрепляет мышцы ног, ягодиц и бедра, помогая формировать красивую и здоровую фигуру. Кроме того, считается, что умеренные нагрузки во время бега способствуют укреплению костей и суставов, снижая риск развития остеопороза.

Бег не обходит стороной и психическое здоровье. В процессе бега в организме происходит выработка эндорфинов, так называемых «гормонов счастья», которые способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. Это, в свою очередь, может содействовать более качественному и безмятежному сну. Бег также доказал свою эффективность в борьбе со симптомами депрессии. 

Ученые отобрали 141 пациента, страдающих от депрессии и тревожных расстройств. Участникам предоставили выбор: заниматься бегом или принимать антидепрессанты. 

Участники, принимавшие антидепрессанты, начинали с дозы эсциталопрама в 10 мг. А программа беговой терапии включала 45-минутные тренировки на свежем воздухе 2 или 3 раза в неделю под присмотром.

В обеих группах одинаковый процент участников отметил значительное улучшение или полное избавление от симптомов. Группа, занимающаяся бегом, продемонстрировала улучшение в виде снижения пульса, уменьшения объема талии и улучшения функции легких. Напротив, в группе, принимающей антидепрессанты, наблюдалось небольшое увеличение веса.

Наконец, на основании многих научных исследований, можно утверждать, что регулярный бег помогает увеличить продолжительность жизни. Бегуны, в среднем, живут дольше, чем люди, ведущие менее активный образ жизни.

Таким образом, бег – это простой и эффективный инструмент для улучшения и поддержания здоровья. Однако важно помнить о необходимости правильной техники бега и постепенного увеличения нагрузки, особенно для начинающих бегунов.

Как выбрать обувь для бега

Подбор обуви для бега – важный этап подготовки к тренировкам, так как правильно подобранные кроссовки могут не только повысить комфорт и эффективность тренировок, но и предотвратить возможные травмы. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор:

Определите тип своей пронации. Пронация – это внутреннее вращение стопы при ставке на ногу. Нормальная пронация помогает амортизировать удар, и если вы отклоняетесь от него, вам могут потребоваться специальные кроссовки для поддержки. Специалисты в магазинах спортивной обуви могут помочь определить ваш тип пронации.

Попробуйте померить разные модели кроссовок. Даже если вы предпочитаете определенный бренд или модель, стоит попробовать другие варианты. Форма и размер ноги могут меняться со временем, а производители постоянно обновляют свои модели.

Выбирайте обувь по размеру. Важно учесть, что после длительного бега ноги могут немного увеличиваться в размере из-за отека. Поэтому, обувь для бега обычно выбирают на полразмера или даже на размер больше обычного. Проверьте, чтобы между большим пальцем и передней частью кроссовка было немного свободного пространства.

Комфорт. Кроссовки должны быть удобными. Они не должны ниже области щиколотки и не должны натирать или вызывать неприятные ощущения во время бега.

Проверьте подошву. Она должна быть достаточно гибкой в передней части, но устойчивой в середине. При этом подошва должна эффективно амортизировать удары при беге.

Амортизация подошвы в беговых кроссовках играет ключевую роль в предотвращении травм и повышении эффективности тренировок. Каждый раз, когда ваша нога ступает на землю во время бега, она получает удар, равный примерно 2,5-3 раза весу вашего тела. Это может нанести ущерб соединительным тканям, суставам, связкам и мышцам, особенно при длительных пробежках или беге по твердым поверхностям, таким как асфальт или бетон.

Хорошая амортизация подошвы помогает смягчить этот удар, распределяя силу удара по всей стопе, а не только по отдельным ее частям. Это уменьшает вероятность получения травмы, такой как фасциит пяточной связки, тендонит, стрессовые переломы или проблемы с коленями, которые часто возникают у бегунов.

Помимо предотвращения травм, хорошая амортизация также может улучшить эффективность бега. Она позволяет стопе более плавно и естественно двигаться с каждым шагом, что помогает улучшить технику бега и снижает уровень усталости. Это, в свою очередь, может помочь бегунам пробежать дальше и быстрее без увеличения усталости или риска травмы.

Однако важно помнить, что необходимый уровень амортизации может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна, включая вес, форму стопы, стиль бега и тип поверхности, по которой обычно бегает человек. Именно поэтому существует так много разных моделей беговых кроссовок, от обуви с минимальной амортизацией до моделей с максимальной амортизацией.

Уделите внимание материалам. Кроссовки для бега должны быть изготовлены из дышащих материалов, чтобы ноги оставались сухими во время бега.

Протестируйте кроссовки перед покупкой. Многие магазины предоставляют возможность попробовать обувь на беговой дорожке или даже побегать в них по магазину.

Всегда хорошей идеей будет проконсультироваться со специалистами или более опытными бегунами, чтобы найти наиболее подходящую для вас обувь. И помните, что даже самые дорогие кроссовки не заменят правильно построенную технику бега и учёт индивидуальных особенностей вашего организма.

Занимайтесь спортом в удобной и красивой форме!

690₽

Велосипедки спортивные женские с завышенно...

В корзину

'

₽

В корзину

'

2799₽

Lion Dash \ Рашгард женский белый \ Кофта ...

В корзину

'

999₽

Брюки спортивные LAINA, серыймеланж, разме...

В корзину

'

Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Чтобы бег был эффективным и безопасным, важно придерживаться правильной техники. Вот несколько основных рекомендаций для начинающих бегунов. 

Всегда начинайте с разминки. Она поможет подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке.  Предлагаем вам примерный план разминки перед бегом. 

Быстрая ходьба или легкий бег трусцой (5 минут). Начните с небольшого участка быстрой ходьбы или бега трусцой, чтобы постепенно повысить сердечный ритм и подготовить мышцы и суставы к бегу.

Растяжка (5-10 минут). Растяжка после небольшой активности поможет снизить риск травм. Потратьте несколько минут на растяжку основных групп мышц, которые активно работают во время бега: бедра, икры, ягодичные мышцы, спина, плечи и бицепсы.

Растяжка перед бегом

Упражнения на растяжку и подвижность (5-10 минут). Эти упражнения помогут подготовить ваши суставы и мышцы к движениям, которые вы будете выполнять во время бега.

Высокие подъемы коленей. Стоя прямо, поднимайте колени высоко, как будто бежите на месте. Это упражнение помогает разогреть мышцы бедра.

Касания пятками ягодиц. Бегайте на месте, попытавшись коснуться пятками ягодиц. Это помогает разогреть мышцы передней части бедра.

Бегунская пружина. Стоя на одном месте, быстро поднимайте и опускайте пятки, как будто пружините на месте. Это упражнение помогает размять икры.

После выполнения этой разминки вы готовы к тренировке. Помните, что разминка должна быть неспешной и аккуратной. Не торопитесь, и всегда слушайте свое тело.

Ну что, побежали!

Держитесь прямо, но расслабленно. Представьте, что вы подтянуты вверх за макушку головы. Плечи следует опустить и расслабить, чтобы избежать напряжения в шейных мышцах.

Смотрите вперед на расстоянии примерно 10-20 метров, чтобы поддерживать правильную осанку и быть в курсе возникающих  препятствий на вашем пути.

Дыхание должно быть естественным и ритмичным. Попробуйте синхронизировать его с шагами — это может помочь установить ритм бега и снизить уровень усталости. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Подробнее про дыхание мы написала в следующем пункте. 

Делайте небольшие, быстрые шаги. Старайтесь ставить стопу непосредственно под телом, а не впереди него. Это помогает снизить нагрузку на суставы и уменьшить риск травм.

Руки должны двигаться вдоль тела, а не перекрестно. Помните, что движение рук должно быть расслабленным и естественным. Руки помогают установить ритм и баланс тела при беге.

При отталкивании используйте всю стопу, а не только пятку или носок. Это помогает снизить нагрузку на ноги и делает бег более эффективным.

Как правильно бегать

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Важно слушать свое тело и не стремиться бежать слишком быстро сразу.

Закончите свою тренировку переходом от бега к быстрой ходьбе на протяжении 5 минут. Это поможет постепенно снизить сердечный ритм и артериальное давление.

Сделайте растяжку после тренировки. Она поможет снизить мышечное напряжение и способствует более быстрому восстановлению. 

И помните: важнее всего – это удовольствие от процесса и хорошее самочувствие. Бегайте в свое удовольствие, наслаждайтесь свежим воздухом и ощущением свободы. И если вы чувствуете дискомфорт или боль, не игнорируйте эти сигналы. Возможно, вам придется скорректировать свою технику или внести изменения в программу тренировок.

Как правильно дышать при беге

Техника дыхания при беге может сильно влиять на вашу эффективность и устойчивость. 

Дышите носом и ртом одновременно. Это поможет вам максимизировать объем потребляемого воздуха. Когда вы дышите только носом, может быть недостаточно кислорода, особенно во время интенсивных нагрузок.

Ритм дыхания. Попробуйте поддерживать ритм дыхания в соответствии с вашими шагами. Например, некоторые бегуны следуют ритму «3:2», вдыхая на три шага и выдыхая на два. Этот ритм может быть полезен при умеренном беге. Во время более интенсивных упражнений, таких как спринт, ритм может ускориться до «2:1».

Расслабьтесь. Бег может быть интенсивным, и вы можете заметить, что непроизвольно напрягаете разные части тела, включая мышцы лица и шеи. Попытайтесь оставаться расслабленными и избегайте ненужного напряжения, которое может затруднить дыхание.

Практикуйте дыхательные упражнения. Регулярная практика дыхательных упражнений может помочь улучшить вашу технику дыхания и увеличить легочную емкость. 

Помните, что наилучшая техника дыхания может отличаться от человека к человеку, и та, которая наиболее удобна и эффективна для вас, может зависеть от вашего уровня физической подготовки, интенсивности бега и индивидуальных предпочтений.

Можно ли пить во время бега

Можно и даже нужно пить во время бега, особенно если вы бежите на большие расстояния или в жаркую погоду. Вода необходима для поддержания гидратации организма, что важно для функционирования мышц и общего состояния здоровья. Недостаток воды может привести к обезвоживанию, что может снизить вашу производительность и вызвать некомфортные симптомы, такие как головная боль, усталость и тошнота.

Однако важно знать, как и когда пить во время бега, чтобы избежать дискомфорта и проблем со здоровьем. 

Как пить воду во время бега

Не ждите, пока почувствуете жажду. Жажда – это признак того, что ваш организм уже начинает испытывать обезвоживание. Поэтому старайтесь пить небольшими глотками в течение всего бега.

Будьте осмотрительны с количеством воды. Обильное питье во время бега может привести к состоянию, известному как гипонатриемия, или разбавление крови, что может быть опасным для здоровья. Старайтесь пить только столько, сколько необходимо для утоления жажды.

Помните, что потребности в гидратации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как вес, возраст, пол, интенсивность тренировки и климатические условия. Прислушивайтесь к своему телу.

Ошибки при беге

Существует ряд распространенных ошибок, которые часто допускают бегуны, особенно начинающие. Вот некоторые из них.

Слишком быстрый старт. Многие новички начинают бежать слишком быстро, что может привести к быстрой усталости и увеличению риска травм. Лучше начать медленно и постепенно увеличивать темп. Важно поддерживать правильную осанку, держать руки и ноги в правильном положении и дышать правильно.

Недостаток разминки и заминки. Пропуск разминки и заминки может увеличить риск травм и затруднить восстановление после тренировки. Даже короткая прогулка или небольшая растяжка могут сделать большую разницу.

Неправильная обувь. Бег в неподходящих кроссовках может вызвать дискомфорт и повреждение стоп. Беговые кроссовки должны быть удобными, поддерживать арку стопы и амортизировать удары.

Недостаток гидратации и питания. Бег, особенно на длинные расстояния, требует большого количества энергии и влаги. Недостаток питания и гидратации может привести к усталости, обезвоживанию и снижению производительности.

Пренебрежение отдыхом и восстановлением. Некоторые бегуны бегают слишком много, не давая своему телу достаточно времени для восстановления. Это может привести к переутомлению и повышает риск травм.

Игнорирование боли. Если вы чувствуете боль во время бега, это может быть знаком того, что что-то не так. Продолжение бега, несмотря на боль, может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете продолжительную или острую боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Приложения для отслеживания эффективности бега

На сегодняшний день существует множество приложений, которые могут помочь отслеживать прогресс, эффективность и статистику бега. Ниже приведены некоторые из самых популярных:

Strava. Это приложение не только отслеживает ваш бег, но и создает детализированную карту ваших маршрутов, показывает скорость, расстояние и калории. Также Strava обладает большим сообществом пользователей, что позволяет сравнивать свои результаты с другими бегунами и участвовать в различных испытаниях.

Runkeeper. Позволяет отслеживать все основные показатели, такие как скорость, дистанция, время и маршрут. Приложение также предлагает планы тренировок, персонализированные цели и синхронизацию с популярными приложениями для фитнеса.

Nike+ Run Club. Это бесплатное приложение предлагает подробную статистику по бегу, включая трекинг в режиме реального времени. Оно также предлагает адаптивные тренировки, аудио-рассказы от спортсменов и тренеров, и обширное сообщество бегунов.

MapMyRun. Приложение предлагает детальный трекинг вашего бега, включая время, дистанцию, темп, калории и маршрут на карте. Вы также можете сохранять любимые маршруты, устанавливать цели и следить за прогрессом в достижении этих целей.

Как мотивировать себя бегать по утрам и в любое время дня

Иногда трудно найти мотивацию, чтобы выбежать на стадион или в парк, особенно рано утром. Сейчас расскажем вам, как мотивировать себя. 

Устанавливайте реалистичные цели. Цель, будь то увеличение дистанции, улучшение времени или просто почувствовать себя лучше, поможет вам оставаться сосредоточенными и мотивированными.

Создайте рутину. Установка рутины делает бег частью вашего ежедневного распорядка. Если вы предпочитаете бегать утром, попробуйте поставить будильник на 15-30 минут раньше. 

Планируйте забеги заранее. Если вы знаете, когда и где будете бегать, это сделает процесс гораздо проще.

Найдите партнера по бегу или группу. Бег с другом или группой может быть веселым и мотивирующим. 

Слушайте музыку или аудиокниги. Музыка или интересная аудиокнига может сделать бег более приятным. 

Отслеживайте свой прогресс. Используйте приложения для бега, чтобы отслеживать свой прогресс. Это может быть мощной мотивацией, когда вы видите, как улучшается ваша физическая форма.

Награждайте себя. После того, как вы достигнете своей цели, наградите себя чем-то приятным. Это может быть новая одежда для бега, приятный ужин, массаж или что-то еще, что вы любите.

Вспоминайте о преимуществах. Почему вы начали бегать? Вспомните о тех преимуществах, которые бег приносит в вашу жизнь.

Желаем вам успехов!