Как научиться подтягиваться: правильное подтягивание с нуля на турнике
Наверняка многие спортсмены, как начинающие, так и занимающиеся продолжительное время, хотят научиться подтягиваться. Это упражнение поможет натренировать руки, грудь и спину. За счёт разнообразия упражнений на турнике, получится проработать почти каждую мышцу.
Подтягивания и виды этого упражнения
Подтягивания делят на разные виды по способу захвата турника. При верхнем хвате захват происходит сверху, а ладони повёрнуты от лица. При нижнем же захвате, перекладина захватывается снизу, а кисти повёрнуты к лицу. А вот при параллельном захвате, кисти повёрнуты внутрь.
В зависимости от положения рук и способа подтягиваний, будут тренироваться разные мышцы и по-разному распределяться нагрузка. Захват также может быть широким, узким или средним.
Техника при подтягиваниях
Техника при подтягиваниях бывает самых разных видов. Например, самые обычные подтягивания. Или, к примеру, киппинг, когда делаются движения назад и вперёд, а не вверх и вниз, как обычно. Можно отметить подтягивания баттерфляем, почти как киппинг, но с большей интенсивностью. Существуют также подтягивания к груди, когда при использовании обратного хвата, грудь подтягивают к перекладине. И ведь эти виды подтягиваний лишь малая часть существующих.
Начиная подтягиваться, можно выполнять подтягивания с прыжком, таким образом, учиться подтягиваниям будет легче.
Правильные подтягивания
Новичкам, которые начинают учиться подтягиваться, важно знать несколько важных правил, чтобы не получить травму и извлечь из занятий максимальную выгоду и пользу.
Правила:
• вся нагрузка в подтягиваниях должна идти на руки, а не ослабляться за счёт инерции и раскачки. Если раскачиваться, эффекта от подтягиваний может вовсе не быть;
• движения при подтягивании должны быть равномерными. Никаких резких рывков, движений. Это поможет избежать травм;
• во время подъёма необходимо, чтобы подбородок был чуть выше перекладины, это фактор полного подъёма. Не стоит задирать подбородок, пусть лицо смотрит вперёд;
• движение тела вверх, должно занимать столько же времени, сколько и вниз, и наоборот. Подтягивание не должно быть медленным, а спуск почти как падение;
• при движении вверх необходимо делать вдох, а вниз — выдох. При неправильном дыхании, будет практически невозможно вывести подтягивания на высокий уровень;
• корпус можно держать только перпендикулярно земле, не наклонять. Позвоночник должен быть вытянут, а плечи расправлены.
Лишь при соблюдении этих правил, удастся добиться от подтягиваний максимального эффекта и получить от тренировок прогресс. При пренебрежении рекомендациями, можно не только не получить эффекта, но и травмироваться.
Обучения подтягиваниям с нуля
Начинать подтягиваться стоит с медленного темпа. Так как тело скорее всего не испытывало ранее подобных нагрузок, мышцы наверняка будут болеть. Им нужно давать время на восстановление. Самым правильным способом обучения будет поэтапное выполнение подводящих упражнений. Пусть каждый и хочет начать подтягиваться 10, 15 и более раз за короткий срок, это, к сожалению, невозможно.
Как и было написано ранее, очень важно правильно дышать при подтягиваниях. Самой правильной техникой будет следующая: перед выполнением подхода набрать полные лёгкие воздуха и задержать дыхание для простоты подтягиваний. Нельзя задирать и запрокидывать голову, тянуть подбородок и вдыхать при подъёме, это может привести к травмам.
Подготовка
Начинать учиться делать подтягивания лучше всего с простого виса на турнике. Это легко можно делать дома, в спортзале, на улице в парке и в любом другом месте. За счёт виса, руки начнут привыкать к нагрузке и будут развиваться.
Также важно помнить об обычных силовых упражнениях с собственным весом и оборудованием. Выполняя отжимания, упражнения с гантелями, штангой и т.п., тело быстрее подготовится к выполнению подтягиваний.
Самое главное — научиться подтягиваться хотя бы один раз. Это необходимо для понимания техники. Научившись делать одно подтягивание, другие будут даваться легче.
Выполнение нескольких подтягиваний
Итак, одно подтягивание даётся уже не так сложно, нужно идти дальше:
• тренировка хвата поможет укрепить мышцы плеч и подтягиваться больше раз. Для того чтобы тренировать хват, необходимо делать упражнения с эспандером, а также на практике за счёт виса на турнике и подтягиваниях тренировать хват;
• тренировка плеч одна из самых важных составляющих. Именно плечи в основном отвечают за выполнение подтягиваний, а тренировка плечевого пояса поможет подтягиваться больше раз;
• тренировка ягодиц. Да, именно ягодиц и поясницы. Они относятся к спине и оказывают очень важную роль в подтягиваниях за счёт того, что мышцы и сухожилия довольно плотно связаны между собой. В тонусе важно держать все группы мышц, а не только руки и плечи;
• использование программы тренировок. За счёт тренировок по собственной программе, взятой из интернета или составленной личным тренером, будет намного лучше, чем случайные занятия из упражнений, которые взбредут в голову.
К заключению важно сказать, что научиться подтягиваться может абсолютно каждый. Это очень простое упражнение, которому лишь надо начать учиться, и всё получится. Достаточно лишь немного настойчивости и желание.
0 комментариев