Как научиться вставать рано

«Ранняя пташка ловит червя» — популярная поговорка. Она основана на том факте, что роса в ранние утренние часы заманивает червей на поверхность, так что у птиц в это время больше шансов на жирную добычу. Применительно к людям поговорка гласит, что тот, кто рано встает, увеличивает свои шансы на успех. Этот тезис имеет научное подтверждение.

Как научиться вставать рано

Еще в древнем Китае люди были убеждены в преимуществах раннего вставания, поэтому доктор Ге Хун (283-343 гг. н.э.) рекомендовал: «Человек должен вставать с цыплятами и рано ложиться спать».

Традиционная китайская медицина (ТКМ) всегда предполагала, что ранний подъем важен для здоровья людей. Согласно рекомендациям Гэ Хунга, нужно ложиться спать вечером с 21:00 до 23:00. Этот период известен как Хайши. Лучшее время для подъема — с 3:00 до 5:00.

Согласно традиционной китайской медицине, наша жизненная энергия — ци — течет лучше всего, когда вы находитесь в гармонии с природой. Если вы используете фазу хайши или фазу иньши для того, чтобы ложиться спать и вставать, вы следуете ритму неба и земли. Таким образом вы продвигаете поток ци.

Однако, если человек спит дольше, чем природа, это приводит — по мнению китайских врачей — к дисгармонии, которая в среднесрочной или долгосрочной перспективе также может привести к депрессии.

Современная наука и ранний подъем

Сегодня существует несколько научных исследований, показывающих пользу раннего подъема. Так в исследовании, проведенном в США с 824 студентами в качестве подопытных, было обнаружено, что ранний подъем увеличивает силу и энергию и, таким образом, обеспечивает больше творчества и концентрации. Ранние пташки также обычно чувствовали себя более счастливыми или более удовлетворенными в целом.

Для молодых людей ранний подъем обычно имеет недостатки, что было доказано в нескольких исследованиях. По этой причине всегда идут разговоры о том, чтобы ходить в школу позже. В некоторых школах уже разрабатываются альтернативные концепции, чтобы учесть повышенную потребность учащихся во сне утром и снижение успеваемости в ранние часы дня.

Когда нужно вставать утром?

Существуют разные мнения о том, когда лучше вставать рано. Рекомендуется вставать с 3:00 до 5:00. Кроме того, часто рекомендуется 5:00 утра как оптимальное время для того, чтобы начать свой день.

Чтобы воспользоваться преимуществами раннего подъема, вам не обязательно устанавливать определенное время. Например, вы можете встать на час раньше обычного. Один только час может сделать начало дня и остальные повседневные дела более приятными. Таким образом, вы получаете 60 минут «бодрствования», которое не связано с «обязательным». Перед тем, как вы встанете, обычно не следует проверять электронную почту и звонить по телефону. Вы должны сознательно использовать этот час для себя, чтобы начать новый день спокойно и расслабленно.

Встречайте новый день спокойно и расслабленно, уделите время себе

В чем преимущества раннего подъема?

Американский психолог д-р. Генри Олдерс выяснил в ходе исследования, что ранний подъем снижает депрессию и повышает работоспособность в течение дня.

Ранний подъем также должен положительно сказаться на массе тела. К такому выводу пришли в Австралии в рамках исследования с 2000 участников, согласно которому люди, которые засыпают поздно вечером и спят дольше утром, имеют больше шансов иметь избыточный вес, чем люди, которые ложатся спать раньше и рано просыпаются утром. При одинаковом количестве сна люди, которые просыпаются раньше, остаются стройнее.

Те, кто занимается спортом по утрам, получают больше выгоды от сжигания жира. Плюс здесь должен составлять около 20% по сравнению со спортом в более позднее время дня и объясняться высокоактивным метаболизмом. Для похудения достаточно проводить получасовую тренировку утром два-три дня в неделю.

«У утреннего часа золото во рту». Это высказывание также применимо к мозгу. Сразу после подъема мозг достигает творческого пика своей работы. Утром усвоить новый навык намного легче, чем в любое другое время дня. Поэтому, если вы хотите выучить новый язык, рисовать или расслабляюще помедитировать, вам следует делать это утром сразу после пробуждения или подъема.

Утром наше визуальное воображение также достигает своего апогея. Это можно использовать для создания в воображении картины идеального предстоящего дня. Если вы визуализируете предстоящие действия и события дня в мельчайших подробностях и всегда с лучшими результатами, наш мозг почувствует, что все уже произошло так же хорошо, и это подтвердит выбросом гормонов счастья.

Как мне научиться рано вставать?

Если вы хотите встать рано или изменить период сна в сторону более раннего подъема утром и, возможно, более раннего отхода ко сну вечером, вы должны дать себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к этому.

Как научиться вставать рано

Предполагается, что организму требуется не менее трех дней, чтобы приспособиться к новому ритму. Он не может напрямую адаптироваться к разнице в час или более с предыдущим ритмом. Поэтому рекомендуется выполнять запланированную смену с шагом 15 минут: на 15 минут раньше ложиться спать, на 15 минут раньше вставать на следующий день. Затем эта корректировка сохраняется в течение как минимум трех дней, прежде чем будут добавлены следующие 15 минут. Затем снова «поработайте» в течение трех дней с новым временем отхода ко сну и времени пробуждения, прежде чем добавить еще 15 минут и т. д., пока не достигнете желаемого нового ритма.

Важно обратить внимание на достаточное общее время сна! Если вы хотите скорректировать ритм сна в пользу более раннего подъема, вы должны убедиться, что количество сна не «урезано» из-за этого изменения или что вы продолжаете высыпаться. В этом контексте большинство людей оптимально ладят со средней продолжительностью сна от семи до восьми часов, хотя, конечно, всегда возможны индивидуальные решения.

В конце концов, люди считаются созданиями привычки. Однако для того, чтобы привычка подействовала, необходимо определенное количество повторений. Принято считать, что нашему организму требуется минимум 100 повторений, чтобы «рассматривать» действие как привычку. Поэтому вам нужно придерживаться недавно введенного времени отхода ко сну и вставания не менее трех с половиной месяцев, чтобы установить это правильно. Вы должны постараться избежать любых отклонений. Если вы провели не менее 100 дней с новым фиксированным временем отхода ко сну или пробуждением, вы можете отклониться от схемы только в исключительных случаях.

Формирование привычки

Чтобы лучше встать с постели рано утром, будет полезно думать о том, чем приятным вы займетесь после пробуждения. В этот момент вы можете невероятно хорошо себя мотивировать. Эта мотивация будет связана с тем, что мозг в течение ночи обрабатывает мысли и впечатления, полученные перед сном.

Подумайте о приятном завтраке

Также полезно ставить будильник не на прикроватную тумбочку, а достаточно далеко от того места, где вы спите, чтобы вам пришлось вставать, чтобы выключить его. В идеале вы должны «убрать» будильник, как только он зазвонит впервые, и не позволять будильнику звонить дольше, чтобы «тратить время» в постели. Нажатие кнопки повтора, как правило, не очень хорошая идея. Откладывать будильник можно только в том случае, если вы отложите его на 90 минут. Иначе ваш организм не сможет «доспать» за отведенное ему время.

Не откладывайте будильник

Для того, чтобы вечером быть готовым ко сну, желательно приглушить свет за час до сна. Уменьшая свет, организм начинает вырабатывать мелатонин и таким образом приспосабливается к предстоящей ночи или сну. С другой стороны, дневной свет может помочь утром быстрее пробудиться. Воздействие света приводит к подавлению выработки мелатонина в организме, что снижает утомляемость.

Ночной сон человека делится на разные фазы, которые, в свою очередь, циклически повторяются. Цикл сна длится около 90 минут. По мнению ученых, прерывание цикла сна неблагоприятно сказывается на состоянии проснувшегося человека. Поэтому вам следует попытаться проснуться после окончания последней фазы сна цикла, чтобы он полностью завершился. Продолжительность сна должна быть около семи с половиной часов или девяти часов соответственно.

Использование будильника с функцией расчета фазы сна может быть полезно для определения оптимального периода сна с учетом полностью завершенных его циклов. Вы также можете использовать калькулятор фазы быстрого сна, чтобы определить оптимальное время сна.

Рубрики: Здоровье

Яна Железняк

Постов: 31

Ставьте перед собой новые цели, учитесь, осваивайте новые навыки, а мы вам в этом поможем!


Мы создаем энциклопедию обучения навыкам вместе.

Если вы хотите дополнить статью или считаете, что нужно что-то изменить, напишите нам.

Написать статью

2 комментария

Nastja Lо

Рано вставать кажется довольно простым, когда ты делаешь это многие годы. Но когда ты только начинаешь этот путь, всегда будут препятствия в виде «лягу на 30 минут позже, ничего страшного»)) и так режим сбивается.

Анастасия Сотникова

У меня сбивается режим из-за светового дня, с осени постоянно тянет в сон и ничего с этим поделать не могу. А летом спокойно встаю в 5-6 утра, куча энергии.))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.