Как научиться управлять эмоциями? 5 стратегий эмоциональной регуляции

Эмоции рождаются в нас непрерывно, переплетаются, смешиваются и беспрестанно влияют на наше поведение. И здорово, когда у нас есть способы что-то с этим сотворить в разных жизненных ситуациях.

Пять стратегий эмоциональный регуляции придумал Дж. Гросс, а прочитала я о них в книге «Лимбический мозг» Эстанислао Бахрах, теперь бережно делюсь с вами.

Чаще всего многие из нас либо подавляют эмоции, либо бесконтрольно выплескивают. Но есть другие, более действенные и доступные методы.

1 стратегия — Выбор ситуации

Не идеальная, но рабочая. Попробуйте искать ситуации, которые точно знаете, что воздействуют на ваши эмоции положительно.

Например:

• Ужин с другом поможет расслабиться перед экзаменом.
• Избегание встречи с начальником в коридоре перед важным совещанием поможет сохранить самообладание.
• Решение не делать презентацию в стрессовом усталом состоянии поможет сберечь силы.

Вероятно, этот метод вы и так используете на автомате. Но чтобы он работал еще лучше – важно внимательно изучить себя и свои реакции. Ведь для кого-то поделать презентацию – может оказаться вполне себе позитивным занятием, а для кого-то ужин с другом – наоборот.

Плюсы: в краткосрочной перспективе дает быстрый эффект.

Минусы: в долгосрочной перспективе – лишаешь себя возможностей, так как эта стратегия похожа на избегание всего нового и непривычного.

2 стратегия — Модификация ситуации

Попробуйте изменить ситуацию, чтобы преобразить ее эмоциональное воздействие.

Например:

• Вместо избегания начальника в коридоре, вы идете с ним вместе пообедать, потому что знаете, что за едой он добрее.
• Просите преподавателя дать вам еще неделю, чтобы доделать презентацию.
• Предлагаете детям настольные игры в дождливый день, вместо прогулок и т.д.

Это внешний способ управления эмоциями, когда вы меняете ситуацию, чтобы переиграть ее в более приятную и уместную. Вполне себе отличный навык организации своей жизни.

3 стратегия — Отвлечение внимания

Попробуйте перенаправить внимание для изменения эмоций. Выбрать из всех имеющихся ситуаций те, которые для вас приятнее, и сфокусироваться на них.

Например:

• Начальник зевает во время выступления – а вы сосредотачиваетесь на людях, которые внимательно слушают.
• Заказали еду, она оказалась невкусная – а вы думаете о том, что напиток по вкусу удался.
• На улице ужасная погода и грязные дороги – а вы внимательно разглядываете прохожих, светящиеся вывески или как ветер гоняет листья по земле.

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/psychology/kak-nauchitsya-upravlyat-emocziyami-5-strategij-emoczionalnoj-regulyaczii/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/psychology/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/.

Это уже внутренняя стратегия, которая не требует внешних действий. Очень похоже на пресловутое позитивное мышление, но на самом деле это скорее навык произвольной концентрации внимания. В каждую минуту происходит бесчисленное множество событий, и мы можем сами решать, на какие из них обращать свой взор.

4 стратегия — Когнитивные изменения

Попробуйте переоценивать, переформулировать или переосмыслять ситуацию.

Например:

• Начальник косо смотрит на вас во время презентации, а вы думаете, что он недавно поссорился с кем-то, и не принимаете на свой счет.
• Ребенок капризничает и не дает делать важные дела, а вы понимаете, что он просто устал и хочет вашей поддержки.
• В соцсетях вам написали неприятный комментарий, а вы представляете, что у его автора был ужасный день, и он так неумело сбросил напряжение.

Такая переоценка помогает значительно снизить воздействие негативных эмоций. И вообще контекст очень сильно имеет значение в том, что мы испытываем. Недавно читала пост психолога Ани Масловой о том, как ее раздражала таксистка, но всего одна фраза полностью изменила восприятие.

Метод когнитивных изменений работает как с внешними ситуациями, так и с внутренними:

• Этот семинар может быть полезен для меня, узнаю много нового.
• Это не волнение, а мотивация перед игрой в финале, и т.д.

5 стратегия — Модуляция реакции

А тут поговорим чуть подробнее о том, что с нами происходит во время разных переживаний. Когда эмоция уже случилась, в организме запускаются реакции:

• Физиологическая (повышенное потоотделение, дрожь и т.д.),
• Поведенческая (стучать пальцами по столу),
• Эмпирическая (напряжение, волнение).

Мы часто на автомате включаем подавление всего этого сторонними методами. Но, как показывают исследования, подавление эмоций не помогает избежать физических реакций организма на стресс.

Команда ученых Гросса провели исследование, где трем группам добровольцев показывали пугающие, вызывающие отвращение видео.

1 группа подавляла эмоции — и у них проявление отвращения было действительно слабым, но увеличилась кожная проводимость и сильнее активировалась сердечно-сосудистая система.

2 группа переоценивала ситуацию на видео — и у них проявление было таким же низким, но при этом не было физической реакции, то есть этот метод сработал на весь организм, а не только на внешние спокойствие.

3 группа была контрольной без каких-то условий, у них было ярким и проявление эмоций, и физиологическая реакция.

Выводы

Когнитивная переоценка, отвлечение, изменение ситуации – все подобные способы помогают не только внешне выглядеть спокойнее, но и внутреннее переживать события гораздо мягче и бережнее к себе. И для этого порой достаточно просто сделать некоторые усилия в своей голове.

Одной из целей моих ближайших дней точно будет попытка поменять автоматическое подавление на переоценку.

Буду рада, если вы тоже попробуете эти методы и поделитесь в комментариях, как они сработали у вас.

Больше практических советов о том, как улучшить работу мозга по части эмоций и ума, есть в моем онлайн-курсе «Практический мозг», жмите на этот текст, чтобы почитать подробнее.