Как научиться правильно делать упражнения для ягодиц

Есть множество упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок, чтобы добиться подтянутости ягодиц. Очевидно, что некоторые упражнения лучше других, например, упражнения на сложные ягодичные мышцы, которые должны быть ключевой частью ваших тренировок. Многие профессиональные спортсменки ставят во главу угла упражнения для ягодичных мышц – например, теннисистки. На соревнованиях по теннису хорошо заметно, насколько хорошо у них развита данная часть тела. Интересно, что любители спортивного прогноза могут не только смотреть теннисные турниры, но и заключать на них пари. Тем более, что сегодня им доступен от БК винлайн казахстан промокод. Приседания, становая тяга и гудморнинг не должны отсутствовать в тренировках ягодиц, если вы хотите приложить максимум усилий и добиться наилучших результатов. Поскольку комплексные упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц, они также помогают сжигать больше жира.

Данная статья из энциклопедии https://nauchitsya.ru/.

По этому случаю следует выбрать несколько дополнительных упражнений, которые дополняют базовые упражнения и позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и с разной степенью интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять следующие упражнения дома без необходимости покупать гири или тренажеры.

Самое главное – научиться делать их правильно.

Упражнения для ягодиц

Содержание

Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для проработки мышечного баланса, поскольку оно непосредственно воздействует на мышцы-стабилизаторы тела, что, в свою очередь, способствует предотвращению травм.

Встаньте, слегка расставив ноги (чуть уже ширины плеч). Выйдите из стойки, положив штангу на спину в том же положении, в котором вы выполняете приседания.
Держите штангу руками, чтобы удержать ее на месте и напрячь все тело.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед, одновременно отводя бедра назад, сохраняя спину прямой.
Опускайте туловище до тех пор, пока не достигнете угла 45° по отношению к земле. Вы можете наклониться дальше, если можете, но только если вы хорошо подготовлены физически.
Всегда держите штангу крепко, чтобы она не сместилась к вашей шее. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и выполните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
Лучше всего начинать с небольшого веса и увеличивать его по мере прогресса.

Ягодичный мостик

Тяга бедрами или ягодичный мостик — одно из лучших существующих упражнений для ягодиц, а также одно из самых простых и универсальных. В нем задействованы ягодицы, подколенные сухожилия и центральная часть тела (кор), включая среднюю/нижнюю часть спины и живот.

Это упражнение можно выполнять с весом тела, с эспандером, дисками и даже со штангой, опирающейся на нижнюю часть живота. В идеале начинать выполнять его с собственным весом, пока вы не освоитесь с упражнением, а затем начинать пробовать дополнительный груз.

Просто лягте спиной на пол, держите колени согнутыми, а ступни на полу.
Отталкиваясь пятками от земли, поднимите бедра, создавая прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении с хорошим сокращением ягодиц и поменяйте направление движения, пока не вернетесь в исходное положение.

Обратный подъем бедра

Возможно, это упражнение не так популярно, как другие упражнения для ягодиц, но оно чрезвычайно эффективно для проработки как средней/нижней части спины, так и ягодиц и задней поверхности бедра.

Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Ноги находятся на земле. Если у вас нет скамьи, можно использовать швейцарский мяч или фитбол.
Сожмите корпус и ягодицы и поднимите ноги, пока они не образуют прямую линию с вашим телом.
Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Боковой подъем

Эспандеры — очень полезный аксессуар для тренировки ягодиц дома, поскольку они позволяют выполнять простые, но очень эффективные упражнения без необходимости использовать гири или тренажеры.

Лягте на пол на левый бок и оберните эластичную ленту (лучше всего мини-ленту) вокруг лодыжек.
Положите правую руку на пол перед грудью для равновесия.
Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь не двигать другими частями тела.
Удерживайте это положение в течение 1–2 секунд и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимые повторения правой ногой и повторите упражнение левой ногой.

Приседания с шагом в сторону

Когда вы думаете о работе нижней части тела, невозможно не думать о приседаниях. Но на этот раз мы собираемся выполнить вариацию классического приседания, но добавим шаг в сторону. Но это еще не все: для усложнения мы собираемся сделать это с помощью эластичных лент. Благодаря этому нам удается сконцентрировать упражнение на ягодицах и добиться большего тонуса этой области.

Для выполнения упражнения наденьте резинку над лодыжками.
Встаньте в положение полуприседа и начните делать шаги в сторону, а затем вернитесь в исходную точку.
Постарайтесь удерживать ленту как можно крепче: чем большее сопротивление создают ленты, тем эффективнее упражнение.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики стоп.

Моллюск

Это одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях, поскольку для его выполнения вам понадобится только эспандер. Кроме того, это очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, мышц таза и сгибателей бедра.

Лягте на правый бок, согнув бедра и колени примерно под углом 45°.
Удерживая ноги вместе, поднимите левое колено как можно выше, не двигая тазом.
Правая нога во время выполнения упражнения должна оставаться неподвижной.
Удерживайте положение и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните необходимые повторения на одну сторону и повторите упражнение на другую сторону.

Включение некоторых из этих упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия в свои тренировки и объединение их с основными упражнениями для ног, такими как становая тяга или приседания, может значительно помочь вам добиться развитых и сильных ягодичных мышц.