Как научиться считать калории

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить о чём-то, что изменило мою жизнь — подсчёте калорий. Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди худеют, следуя определенной диете, а другие нет? Ключ к успеху может крыться в простом понимании и контроле того, сколько энергии мы потребляем и тратим каждый день. И это не просто моё мнение — научные исследования подтверждают, что осознанный подсчет калорий может значительно помочь в похудении.

Но прежде чем мы углубимся в детали, я хочу поделиться с вами историями реальных людей, которые достигли потрясающих результатов. Возьмем, например, Ирину из Москвы, которая смогла сбросить 15 кг, просто начав отслеживать своё питание. Её история, опубликованная на сайте health.ru, вдохновляет! Или Алексей, который, согласно статье на woman.ru, сменил свои пищевые привычки и также успешно похудел.

Эти истории доказывают, что подсчет калорий — это не просто тренд или диета, это научно обоснованный метод, который может помочь каждому из нас достичь своих целей в похудении. И я здесь, чтобы помочь вам понять, как это работает и как применить это на практике.

Люди, которые начинают считать калории, постепенно увлекаются нутрициологией. Это научная дисциплина, которая изучает взаимосвязь между питанием, диетой и здоровьем. Термин является современным и охватывает различные аспекты, включая влияние различных питательных веществ на физиологические и метаболические процессы в организме, а также их роль в поддержании здоровья и профилактике болезней. Изучить нутрициологию сейчас возможно с помощью онлайн-курсов. 

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/health/kak-nauchitsya-schitat-kalorii/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/health/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/.

Что такое калории, и почему они важны для похудения

Это, по сути, энергия, которую наш организм получает из пищи. Каждый раз, когда мы что-то едим, мы предоставляем нашему телу топливо, которое используется для всех жизненно важных функций — от дыхания до ходьбы. Но что происходит, если мы потребляем больше калорий, чем расходуем? Лишняя энергия запасается в виде жира. Именно поэтому контроль рациона столь важен.

Для снижения массы тела основная концепция довольно проста: нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это создает так называемый «калорийный дефицит», заставляя ваше тело использовать запасенный жир в качестве источника энергии.

Эксперты в области диетологии часто говорят о важности сбалансированного подхода. Например, диетолог Анна Иванова утверждает: «Не все калории одинаковы. Калории из цельных, натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, гораздо полезнее для нашего организма, чем из обработанных пищевых продуктов».

Важно понимать, что хотя вычисление энергетической ценности является эффективным инструментом для снижения массы тела, он должен сочетаться с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием. Как говорит известный российский диетолог Михаил Гаврилов: «Подсчет калорий помогает нам оставаться в рамках необходимой нормы, но не забывайте о качестве пищи и физической активности, которые также играют ключевую роль в похудении и общем здоровье».

Начало пути: как начать считать калории

Это может показаться сложной задачей, но на самом деле это проще, чем кажется. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать:

Шаг 1: определение вашей суточной нормы
Первое, что нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть. Это зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня спортивной подготовки. Используйте онлайн-калькуляторы, такие как на сайте calorizator.ru, чтобы узнать вашу суточную норму.

Шаг 2: ведение дневника питания
Записывайте всё, что вы едите в течение дня. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете. Даже небольшие закуски могут сильно влиять на общий калораж.

Шаг 3: использование специальных приложений
MyFitnessPal, FatSecret, Яндекс.Здоровье позволяют сканировать штрих-коды товаров, искать информацию о блюдах в ресторанах и даже отслеживать физическую активность.

Шаг 4: научитесь читать этикетки на продуктах
Обращайте внимание на пищевую ценность продукции, которые вы покупаете. Информация о калорийности и составе поможет вам делать более осознанный выбор.

Шаг 5: не забывайте о питьевом режиме
Калории содержатся не только в еде, но и в напитках. Сладкие газированные напитки, алкоголь, соки очень калорийны.

Шаг 6: будьте последовательны и терпеливы
Не ожидайте моментальных результатов и будьте готовы к тому, что иногда вам придется делать корректировки.

Понимание потребности в калориях

Ключевой момент на пути к похудению. Это количество калорий, которое ваше тело использует каждый день для поддержания основных функций и текущего уровня активности. Вот как вы можете рассчитать свою суточную норму для похудения:

• Определение базового уровня метаболизма (БУМ)
  Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций.

Для вычисления БУМ часто используется формула Миффлина-Сент-Жеора. Эта формула позволяет оценить количество калорий, которое ваше тело требует для поддержания основных функций (например, дыхания, работы органов) в состоянии покоя. Вот как выглядит эта формула:

Для мужчин:

БУМ=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(годы)+5

БУМ=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(годы)+5

Для женщин:

БУМ=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(годы)−161

БУМ=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(годы)−161

Давайте рассмотрим примеры расчета.

Пример для женщины:

• Вес: 60 кг
• Рост: 165 см
• Возраст: 30 лет

По формуле БУМ составляет примерно 1320.25 ккал в день.

Пример для мужчины:

• Вес: 75 кг
• Рост: 175 см
• Возраст: 35 лет

По формуле БУМ составляет примерно 1673.75 ккал в день.

Чтобы использовать эти данные для жиросжигания, необходимо учитывать уровень физической активности и создавать дефицит, уменьшая потребление калорий ниже рассчитанного БУМ с учетом спортивных нагрузок.

• Учет уровня активности
  Чтобы добавить коэффициент физической активности к расчету БУМ, необходимо умножить полученный результат на соответствующий коэффициент. Классифицируются они следующим образом:

• Сидячий образ жизни (мало или нет физ.акт.): БУМ × 1.2
• Немного активный образ жизни (легкий тонус/упражнения 1-3 дня в неделю): БУМ × 1.375
• Умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): БУМ × 1.55
• Очень активный (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): БУМ × 1.725
• Экстра активный (очень тяжелые занятия, физическая работа): БУМ × 1.9

Для примера, давайте предположим, что женщина ведет умеренно активный образ жизни, а мужчина — немного активный. Теперь рассчитаем их суточную потребность в калориях, учитывая уровень их физической нагрузки.

Результаты расчета суточной потребности в калориях с учетом физической активности

Для женщины с умеренным спортивным режимом (коэффициент 1.55) суточная потребность составляет примерно 2046.39 ккал. 

Для мужчины с небольшим спортивным режимом (зарядка) (коэффициент 1.375) суточная потребность составляет примерно 2301.41 ккал.

• Создание калорийного дефицита
  Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Обычно рекомендуется создавать дефицит в 500-1000 калорий в день, что приведет к потере примерно 0.5-1 кг в неделю. Однако важно, чтобы суточный калораж не был слишком низким — это может негативно сказаться на здоровье.

Теперь о балансе макроэлементов: БЖУ — белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макроэлементов играет свою роль в питании:

• Белки важны для построения мышц и восстановления тканей. Они также помогают дольше чувствовать сытость.
• Жиры необходимы для поддержки клеточной функции и усвоения витаминов. Используйте здоровые жиры, такие как омега-3.
• Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, особенно при интенсивных тренировках.

Рекомендуется распределять макроэлементы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями снижения веса. Например, если вы активно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше углеводов для энергии. А если ваша цель — наращивание мышечной массы, важно увеличить потребление белка.

Помните, что каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Важно слушать свое тело и при необходимости обращаться за советом к диетологу или врачу.

Секреты и советы по подсчету калорий

Это не только о математике, но и о понимании того, что и как вы едите. Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно использовать этот метод:

Советы по чтению этикеток на продуктах:

• Обращайте внимание на размер порции. На этикетке указано количество калорий на одну порцию, но порция, указанная на упаковке, может отличаться от того, что вы реально потребляете.
• Смотрите на общее количество калорий и макроэлементов. Это даст вам представление о том, насколько питательным или калорийным является продукт.
• Учитывайте количество сахара и насыщенных жиров. Даже продукты, которые кажутся здоровыми, могут содержать скрытые сахара и жиры.

Как избежать распространенных ошибок при подсчете энергетической ценности:

• Не забывайте о закусках. Многие люди учитывают только основные приемы пищи, забывая о том, что маленькие закуски могут значительно увеличить суточный калораж.
• Будьте точны с размерами порций. Используйте кухонные весы или мерные ложки, чтобы точно отмерять порции, особенно когда вы только начинаете считать.
• Не забывайте о напитках. Кофе с сахаром, соки, сладкие напитки содержат много калорий.
• Учитывайте приготовление пищи. Способ приготовления может влиять на калорийность блюда. Например, жареная пища будет содержать больше калорий, чем та же пища, но приготовленная на пару.
• Не слишком сокращайте калораж. Слишком строгий дефицит может привести к обратному эффекту, замедляя метаболизм и увеличивая риск срывов.
• Не зацикливайтесь на расчетах. Важно найти баланс и не позволить, чтобы ваше новое увлечение в питании контролировало вашу жизнь.

Пример 1: отдельный продукт

Допустим, вы хотите рассчитать КБЖУ для 100 г куриных грудок. Сначала вам нужно узнать КБЖУ в этом продукте. Эту информацию можно найти на упаковке или в таблицах пищевой ценности различной еды.

Предположим, в 100 г куриных грудок содержится:

• Калории: 165 ккал
• Белки: 31 г
• Жиры: 3.6 г
• Углеводы: 0 г

Таким образом, КБЖУ для 100 г куриных грудок будет именно таким.

Пример 2: готовое блюдо

Рассмотрим блюдо, например, куриный салат. Для его приготовления вам понадобится:

• Куриные грудки, 200 г
• Салат листовой, 50 г
• Помидоры, 100 г
• Огурцы, 100 г
• Оливковое масло, 1 столовая ложка
• Лимонный сок, 1 столовая ложка

• Расчет КБЖУ для каждого ингредиента:
  • Куриные грудки: Умножьте КБЖУ 100 г на 2 (так как 200 г).
  • Салат, помидоры, огурцы: Найдите КБЖУ для каждого из этих овощей (обычно они имеют низкое содержание калорий и углеводов, но богаты клетчаткой).
  • Оливковое масло и лимонный сок: Найдите КБЖУ в одной столовой ложке каждого из них.
• Сложите КБЖУ всех ингредиентов: После расчета КБЖУ для каждого ингредиента отдельно, сложите их, чтобы получить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в готовом блюде.
• Разделите общее КБЖУ на порции: Если вы готовите блюдо на несколько порций, разделите общее КБЖУ на количество порций, чтобы узнать КБЖУ на одну порцию.

Важно помнить, что точность вычислений  зависит от того, насколько точно вы взвешиваете и измеряете ингредиенты. Использование кухонных весов может значительно повысить точность ваших расчетов.

Нутрициология: ключ к осознанному питанию

• углубляет понимание того, как различные ингредиенты влияют на наше тело. Это знание помогает не только в высчитывании калоража, но и в выборе максимально полезной пищи.
• помогает разработать персонализированный план питания, который учитывает индивидуальные потребности.
• обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов, что крайне важно для поддержания здоровья и эффективности снижения веса.
• помогает понять, как различные факторы, включая питание, влияют на метаболизм человека. Это знание может помочь в оптимизации расчета калорий и улучшении результатов уменьшения массы тела.
• может помочь идентифицировать и исправить возможные пищевые недостатки или неправильные пищевые привычки, которые могут мешать эффективному жиросжиганию.
• Обучение основам нутрициологии дает ценные знания о том, как пища влияет на наше тело, что повышает осознанность в ежедневных пищевых выборах и способствует более здоровому образу жизни.

В конечном счете, нутрициология предлагает более глубокое и научно обоснованное понимание питания, что делает процесс подсчета калорий более эффективным и устойчивым на пути к здоровому образу жизни и похудению.

Подсчет калорий — это не просто метод, это путь к осознанности в еде и заботе о собственном теле. Ваше путешествие к здоровью и благополучию — это именно то путешествие, на котором стоит отправиться. Удачи вам на этом пути!